La stagione estiva è l’ideale per attività di endurance come la bici, la corsa in montagna, il triathlon. Con questo articolo vogliamo dare qualche spunto di riflessione su cosa succede al fisico durante l’allenamento e su come sia meglio gestire il recupero dal punto di vista dell’alimentazione e dell’integrazione.
Partiamo da una considerazione ovvia ma mai scontata: la gestione e programmazione degli allenamenti dovrebbe sempre essere accompagnata da un’accurata gestione dell’alimentazione. Se sottoponiamo il fisico ad uno sforzo intenso, dobbiamo anche nutrirlo in maniera adeguata per poter affrontare la fatica.
E’ una tendenza comune quella di allenarsi assiduamente con carichi crescenti, trascurando le pratiche idonee ad accelerare e massimizzare il recupero muscolare ed energetico. Uno scarso recupero comporta una ridotta capacità di allenarsi e rende inutile, addirittura dannoso, l’allenamento stesso.
L’accumulo di stress, allenamento dopo allenamento, può portare gradualmente verso l’overtraining. Il recupero è la fase in cui si ripristinano le scorte consumate, dando al fisico gli elementi per poter sostenere un allenamento successivo.
Gli aspetti salienti del recupero
Parliamo di attività prolungate anche per diverse ore, caratterizzate da un elevato dispendio energetico, idrosalino e da alti livelli di affaticamento muscolare. In dettaglio sono 4 principali fattori da considerare:
1) Disidratazione
2) Dispendio energetico
3) Affaticamento muscolare
4) Stress ossidativo
Un buon recupero deve tener presenti tutti e 4 questi aspetti per ripristinare una situazione di equilibrio quanto prima. Vediamo quindi, punto per punto, come agire.
1) Reidratazione
Come approfondito in un recente articolo “Sali minerali per un’estate energetica”, gli effetti della disidratazione possono essere molto nocivi per il nostro fisico. Per questo motivo è fondamentale reidratarsi dopo uno sforzo.
Il sudore è una soluzione composta prevalentemente di acqua, sodio, potassio, magnesio e cloro. La reidratazione è il primo aspetto da curare, sia durante l’attività (se possibile) che al termine, scegliendo bevande ricche dei sali minerali dispersi con la sudorazione.
2) Reintegro energetico
Durante gli allenamenti di endurance i muscoli si svuotano di glicogeno. Le scorte energetiche vanno quindi reintegrate al più presto reintegrandole con carboidrati a rapido assorbimento.
Dalla scuola del body building nasce il concetto di finestra anabolica, il lasso di tempo che va dai 20 ai 120 minuti successivi ad un allenamento. In questa fase il muscolo scheletrico è massimamente predisposto ad assimilare e ad utilizzare i nutrienti.
Nel recupero, quindi, si consiglia di assumere cibi ad alto indice glicemico, in quanto pare che l’insulina rilasciata consenta un migliore assorbimento dell’energia e di tutti gli altri elementi.
Un integratore energetico in forma liquida consentirà di velocizzare i tempi di assimilazione senza impegnare troppo l’apparato digerente, ancora stressato dall’attività appena terminata.
3) Riparare le fibre muscolari
E’ bene completare il recupero energetico con proteine e amminoacidi fruttando i vantaggi della finestra anabolica. Essi contribuiranno a ricostruire le fibre muscolari danneggiate dall’allenamento.Abbinare proteine a rapida assimilazione (ad esempio proteine del siero del latte isolate o idrolizzate) agli amminoacidi ramificati BCAA, garantirà un rapido assorbimento e un recupero muscolare efficace senza appesantire eccessivamente gli organi digestivi.
4) Ridurre lo stress ossidativo
Durante l’attività sportiva intensa e prolungata il fisico è sottoposto a stress ossidativo: i radicali liberi attaccano l’organismo, con effetti dannosi e pericolosi da diversi punti di vista. Per limitare questo fenomeno, il recupero post allenamento deve includere anche elementi antiossidanti. Di questo argomento ne parliamo in diversi articoli precedenti:
“Antiossidanti”
“Coenzima Q10 antiosidante e tanto altro”
“Antiossidanti e acido alfa-lipoico”.
Tra i più forti agenti antiossidanti ricordiamo: vitamine C ed E, Acido Alfa Lipoico (ALA), Coenzima Q10, Glutatione, ferro.
Le aziende specializzate nell’integrazione alimentare da anni hanno sviluppato prodotti completi (più o meno validi) per far fronte a queste esigenze. Prodotti, in molti casi, apparentemente uguali fra di loro, ma spesso con differenze peculiari difficili da notare.
Ma allora quale scegliere? E quali sono le differenze fra un prodotto e l’altro?
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