I fattori che possono influire sull’aumento della massa muscolare sono essenzialmente tre: allenamento, recupero e alimentazione. Tutti e tre questi aspetti devono essere curati con attenzione, in quanto, la loro interazione, porta a delle complesse reazioni ormonali nel nostro corpo tali da portare ad un aumento della massa muscolare.
Di tutti questi fattori l’alimentazione è forse il più importante in quanto porta al nostro organismo non solo tutti gli elementi indispensabili per lo sviluppo del muscolo, ma anche l’energia necessaria per allenarsi al meglio.
Come comporre la dieta per l’aumento della massa
L’alimentazione per l’aumento della massa dovrà essere curata sotto vari aspetti: il numero dei pasti, la quantità di calorie ingerite, la ripartizione fra i vari nutrienti e il momento di assunzione dei vari alimenti.
Dovremo prevedere numerosi pasti; i classici tre pasti principali più due spuntini potrebbero non bastare, probabilmente sarà utile aggiungere anche un pasto dopo l’allenamento e uno prima di andare a dormire, sia per raggiungere l’adeguato apporto calorico, che per rifornire costantemente i muscoli di tutti i nutrienti necessari.
Per aumentare la massa muscolare dovremo fare in modo di seguire un’alimentazione leggermente ipercalorica, questo potrà anche portare ad un leggero aumento della percentuale di massa grassa, ma che dovrà essere comunque proporzionalmente inferiore all’aumento della massa magra.
La giusta ripartizione nell’arco della giornata e la corretta quantità dei singoli nutrienti che compongono una dieta per l’aumento della massa è molto difficile da calcolare in quanto strettamente personale e sensibile a numerose variabili. Per questi motivi è sempre consigliabile il parere di un esperto che possa monitorare costantemente la situazione e correggere eventuali errori.
Proteine per l’aumento della massa muscolare
Le proteine sono indispensabili per la costruzione della massa muscolare, ma non sono sufficienti; carboidrati e grassi di buona qualità, inseriti nel momento giusto, sono altrettanto importanti.
In particolare i carboidrati sono fondamentali sia per ricaricare le scorte del glicogeno speso durante i duri allenamenti, che per stimolare l’insulina ad attivare tutti i processi metabolici indispensabili per l’aumento della massa muscolare.
Ma ricordiamoci: proteine, carboidrati e grassi non sono tutti uguali; la scelta dei singoli alimenti dovrà rispettare le esigenze del nostro corpo nei vari momenti della giornata per raggiungere il risultato migliore.
Da questo punto di vista gli integratori alimentari per l’aumento della massa magra possono essere di grande aiuto, per approfondire continua leggendo il paragrafo ad essi dedicato: “Integratori per l’aumento della massa magra”.