Un triatleta, dovendosi allenare in tre diverse discipline, è portato a svolgere gli allenamenti con una frequenza molto alta, con sessioni che prevedono anche doppi allenamenti. Risulta evidente, quindi, che il dispendio energetico giornaliero sarà elevatissimo, per questo è fondamentale mantenere alto il livello delle riserve energetiche ripristinandole con gli alimenti corretti. Nel contempo è altrettanto importante garantire al proprio organismo un adeguato apporto proteico per ricavare un buon supporto muscolare e ottimizzare il recupero.
Energia da carboidrati e grassi, quali e quando
Per capire quali alimenti usare per ripristinare le scorte di glicogeno e mantenere alte le riserve energetiche durante gare ed allenamenti di triathlon dobbiamo tener presente che, negli sport di resistenza, quali appunto il nuoto, il ciclismo e la corsa, i substrati energetici utilizzati in prevalenza sono carboidrati e grassi. Il loro consumo percentuale dipende dall’intensità dello sforzo: nell’attività fisica aerobica, a bassa intensità e di lunga durata, l’energia è fornita principalmente dal metabolismo lipidico (grassi), mentre, durante gli sforzi intensi, sono i carboidrati (zuccheri) ad essere bruciati.
Va da sé, dunque, che l’alimentazione del triatleta lontano dall’allenamento, deve prevedere, oltre all’assunzione di proteine, anche l’assunzione di carboidrati complessi a basso indice glicemico e di una limitata quantità di grassi di qualità (polinsaturi e monoinsaturi, come ad esempio quelli contenuti nella frutta secca e nell’olio di oliva crudo). I grassi non solo apportano energia a lento rilascio, ma aiutano anche a tenere sotto controllo la curva glicemica.
Poco prima o durante lo sforzo è invece preferibile assumere carboidrati a medio-alto indice glicemico, di pronto utilizzo per l’organismo, limitando grassi e proteine. Soprattutto in questi momenti viene in soccorso del triatleta l’integrazione alimentare di alta qualità:
- gel a base di fruttosio, destrosio o maltodestrine;
- barrette energetiche composte da frutta, frutta disidratata, frutta secca e cereali;
- mix di carboidrati in polvere da sciogliere in borraccia, con o senza sali minerali.
Tutti questi elementi devono essere combinati correttamente per tenere sotto controllo la curva glicemica, evitando, così, la classica sensazione del “calo di zuccheri” (spesso causata anche dall’introduzione di saccarosio, il comune zucchero da cucina, ingrediente onnipresente negli integratori da supermercato).
Quando le distanze o i tempi di allenamento si allungano potrà essere utile integrare anche con amminoacidi ramificati BCAA e glucogenetici – come la glutammina – per preservare il muscolo dall’affaticamento e dal catabolismo (vedi quanto scritto nella pagina dedicata al ciclismo).
L’alimentazione per un Ironman
Dando per assodati i principi base riguardo il prima e il dopo maratona, espressi nella pagina dedicata al running , in un Ironman è ancora più importante curare il “durante”. Nella frazione di nuoto sarà difficile consumare degli alimenti, ma considerando che la gara è appena all’inizio, è probabile che non ne avremo bisogno. Al contrario, durante la frazione in bicicletta sarà fondamentale idratarsi (anche con sali minerali), reintegrare le energie spese (gel, barrette energetiche, maltodestrine), ma anche alimentare il muscolo con particolari prodotti proteici o con dei pool di amminoacidi completi. Tutto ciò al fine di intraprendere la frazione di corsa con una buona lucidità, efficienza muscolare ed energia. Da qui in avanti si torna a quanto scritto per la maratona, con la differenza che ci si avvarrà dell’integrazione energetica fin dai primi chilometri.
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