Quali sono gli elementi fondamentali per migliorare le proprie performance in uno sport di endurance? Sicuramente affinare la tecnica, seguire un programma di allenamento adeguato e rispettare i giusti tempi di riposo, sono prerequisiti fondamentali. Ma per poter raggiungere il massimo del proprio potenziale è indispensabile un’alimentazione equilibrata, proporzionata al carico di allenamento e alle energie spese.
Nutrienti e micronutrienti: il carburante del nostro corpo
Per un atleta la nutrizione rappresenta l’equivalente del carburante per un’automobile da corsa: se non è sufficiente a colmare il fabbisogno energetico, o è di pessima qualità, le performance sicuramente ne risentiranno.
Carboidrati, grassi e proteine, assunti nella giusta proporzione e con le tempistiche adeguate, assieme a vitamine e minerali sono alla base dell’alimentazione. Altrettanto importante è il ruolo dell’acqua, elemento fondamentale del nostro organismo: una corretta idratazione è indispensabile sia durante l’allenamento che nella vita di tutti i giorni.
Vediamo brevemente qual è la funzione di questi elementi all’interno del nostro corpo:
- Carboidrati: hanno una funzione energetica e servono per mantenere alte le scorte di glicogeno nel nostro corpo; ma attenzione, i carboidrati non sono tutti uguali: in base al momento in cui li assumiamo dovremo scegliere il migliore per l’esigenza del momento.
- Grassi: non sottovalutiamoli, possono essere molto utili per tante funzioni e anche come fonte energetica, ma non tutti sono sani per il nostro corpo. I più consigliati sono i grassi monoinsaturi o polinsaturi, come ad esempio gli omega 3 (vedi pagina dedicata). Questi ultimi li possiamo trovare in diverse varietà di frutta secca, nell’olio di oliva crudo, in alcuni tipi di pesce o in integratori alimentari specifici.
- Proteine: rappresentano i costituenti strutturali e funzionali dei tessuti, sono costituite dalla combinazione di numerosi amminoacidi, alcuni dei quali sono chiamati “essenziali” in quanto devono essere introdotti necessariamente con l’alimentazione. Le proteine sono fondamentali sia per il mantenimento e la rigenerazione delle fibre muscolari, che per la crescita muscolare; in alcuni casi, inoltre, possono essere sfruttate come fonte energetica.
- Vitamine: sono essenziali per la vita dell’organismo umano e devono pertanto essere introdotte ogni giorno. Le possiamo trovare nella frutta, nella verdura e in diversi cibi di origine animale. Le vitamine regolano le funzioni cellulari, il metabolismo, la produzione di proteine; svolgono un’azione antiossidante (vedi pagina dedicata) e favoriscono la produzione di energia. Il consiglio di un’integrazione con prodotti specifici può essere rivolto a tutti, ma in modo particolare agli sportivi.
- Minerali: nell’organismo rivestono un ruolo sia strutturale che funzionale, regolano un’innumerevole quantità di processi biochimici e fisiologici. Fra questi troviamo gli elettroliti, come gli ioni sodio, potassio e cloruro, fondamentali in quanto regolano il movimento dell’acqua nei tessuti e aiutano a mantenere il bilancio idrico – salino ideale, allontanando crampi ed affaticamento. Li possiamo trovare nell’alimentazione quotidiana , oppure in integratori alimentari specifici.
Questi pochi elementi possono disegnare il quadro generale della situazione, è però importante trovare un bilanciamento ottimale fra i vari elementi e farlo non è semplice. In base ai carichi di lavoro e agli obiettivi sarà necessario un piano specifico di alimentazione ed integrazione che indichi gli alimenti più adeguati nei vari momenti della giornata e dell’allenamento. Il consiglio di un professionista resta perciò fondamentale sia per l’amatore che per il professionista.
Da Vitality curiamo l’alimentazione e l’integrazione di tantissimi atleti di vario livello e di diversi sport: ciclisti, nuotatori, triatleti, podisti, trail runner, sciatori. Tu che sport pratichi? Mettici alla prova.