Gli specialisti della nutrizione sottolineano spesso quanto sia importante fare colazione, in particolare una colazione bilanciata con il giusto mix di carboidrati, proteine e grassi. Purtroppo una buona percentuale della popolazione si limita però al classico cornetto e caffè al bar, o la salta del tutto.
Perché la colazione è così importante nella nostra giornata, e come dovrebbe essere composta?
Mangiare al mattino: una questione di salute
Durante il digiuno notturno il fisico va in condizione di ipoglicemia. Ciò comporta, nelle prime ore del mattino, un aumento di cortisolo, ormone che si attiva in situazioni di allarme. Alti livelli di cortisolo, noto anche come ormone dello stress, hanno effetti negativi sulla nostra salute, tra tutti citiamo: ritenzione idrica, catabolismo muscolare, accumulo di grasso, stanchezza generalizzata ed eccesso di insulina.
Una volta svegli, è dunque importante mangiare appena possibile per bloccare il meccanismo del cortisolo.
La classica colazione a base di tè e biscotti, o di cappuccio e brioche è molto ricca di carboidrati, in particolare di zuccheri, ma povera di proteine e grassi sani. Questo determina picchi glicemici con conseguenti cali energetici e crisi di fame. Dunque come dovrebbe essere strutturata una buona colazione?
La colazione bilanciata: energia duratura e di qualità
Una colazione bilanciata dovrebbe essere una sorta di mini pasto comprendente proteine, carboidrati e grassi buoni.
- Carboidrati: pane integrale, o cereali integrali in fiocchi; è possibile abbinare un frutto, del miele o della marmellata. Ci daranno energia ma senza causare picchi glicemici nocivi.
- Proteine: latte vaccino o vegetale con buon apporto proteico, oppure yogurt greco o di soia, Albume (uovo intero ogni tanto). Chi ama la colazione salata può scegliere ricotta, formaggio quark, tofu o qualche fetta di pesce. Le proteine nutrono la muscolatura e tengono bassa la glicemia.
- Grassi buoni: frutta secca, o mix di semi. Il burro di arachidi, proprio della tradizione americana, è sempre più presente sulle nostre tavole al mattino. Curiosità, benefici e consigli per utilizzarlo sono disponibili nell’articolo Proprietà del burro di arachidi
Quanto mangiare? Secondo le raccomandazioni scientifiche internazionali, la prima colazione deve fornire circa il 15% delle calorie giornaliere totali. Per esempio su un’alimentazione che apporta 2000 kcal al giorno, la colazione dovrebbe essere quindi di 300 kcal.
Idee per la prima colazione bilanciata
La colazione, oltre che essere adeguata, deve anche essere buona, veloce e semplice da preparare. Appena svegli ci piace mangiare qualcosa di gustoso ma difficilmente si ha il tempo, o la voglia, di preparare cibi complessi.
Abbiamo dedicato un articolo alle ricette per una colazione bilanciata a base di avena: pancake, porridge e altre idee sfiziose: Avena: ricette per una colazione fitness
L’avena è un ottimo ingrediente per la colazione, sia per la sua praticità che per le sue proprietà. Tra i cereali è il più proteico e povero di zuccheri. Inoltre è ricca di betaglucani: fibre che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo, rallentano l’assorbimento del glucosio limitando così le fluttuazioni della glicemia; inoltre regolarizzano il transito intestinale.
La nostra proposta
Abbiamo pensato a chi ha poco tempo o non ama cucinare e desidera qualcosa di davvero pratico. Abbiamo creato un pacchetto per una colazione bilanciata, buona e di rapidissima preparazione.
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- Una crema spalmabile: proteica e senza zuccheri.
- Una marmellata low sugar con il 38% di vera frutta
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