L’avena è un cereale dalle altissime qualità nutrizionali: è fonte di carboidrati a basso indice glicemico e ricca di fibre. Non causa quindi picchi insulinici e sostiene la corretta funzione intestinale.
E’ inoltre il cereale più ricco di proteine dall’alto valore biologico (11-15%) e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico, che aiuta a tenere bassi i livelli di colesterolo LDL. L’avena è importante per la sintesi proteica per via del suo contenuto di lisina, amminoacido di cui gli altri cereali sono molto poveri.
Infine l’avena è naturalmente priva di glutine, se non contaminata da altri cereali può essere ben tollerata anche dai celiaci.
L’avena si trova in commercio in forma di gallette, farina o fiocchi. Le aziende produttrici di integratori inoltre propongono tantissime varianti di farine e fiocchi aromatizzate (ovviamente senza zucchero!).
A partire da farina e fiocchi si possono ottenere in modo facile e velocissimo preparazioni per colazioni ad alto contenuto proteico senza zuccheri e grassi. Come? Utilizzando albume anziché l’uovo intero. Le varianti aromatizzate garantiscono tanto gusto senza aggiungere zuccheri e grassi.
Ed eccoci al punto cruciale. Come si fa?
Ricetta base: Pancake di avena proteico
Per tutti coloro che si cimentano per la prima volta con le preparazioni a base di avena è un ottimo punto di partenza molto facile da preparare. Ingredienti:
- 40 grammi di farina di avena, naturale o aromatizzata
- 150 ml di albume
- 50 ml di acqua
Shackerate bene, nel frattempo scaldate una pentola antiaderente leggermente cosparsa di olio (utilizzando carta assorbente, la pentola si ungerà senza lasciare eccessi).
Versate ora metà del composto, coprite e cuocete 2 minuti. Con una spatola giratelo e cuocete ancora un minuto. Ripetere con l’altra metà del composto. Potete infine guarnire con una salsa da topping, yogurt greco o creme spalmabili.
Colazione fresca: Porridge di avena proteico
Ecco un’idea per un’ottima colazione fresca: si chiama Overnight meal, il porridge da preparare la sera prima e mettere in frigo. La mattina sarà pronto da essere gustato.
Mettere in uno shacker:
- 40 grammi di fiocchi aromatizzati o naturali
- 150 grammi di albume
- 75 ml acqua
Sbattere il tutto e versare in un pentolino. Cuocere a fuoco lento 2-3 minuti tenendo ben mescolato. Si può anche cuocere al microonde a 700w 2 minuti (a metà cottura estrarlo e mescolare per un risultato uniforme).
Otterrete un composto ben amalgamato e morbido. La mattina potrete poi insaporirlo con una salsa, del cacao magro o frutta fresca.
Senza albume? Certamente!
La ricetta precedente si presta a tantissime varianti sostituendo l’albume con proteine di altre fonti.
Per esempio, potete cuocere i fiocchi d’avena come indicato sopra, utilizzando 150 ml di acqua (eventualmente aggiungetene in modo da ottenere un porridge più morbido).
Una volta pronto mettetelo a raffreddare in frigo. La mattina seguente aggiungete le vostre proteine preferite, Whey o Vegetali e buon appetito!
Per saperne di più sugli integratori di proteine e su quale orientarsi, suggeriamo la lettura di un articolo pubblicato in precedenza: “Come scegliere un integratore proteico”
Se utilizzate la farina d’avena anzichè i fiocchi, otterrete una gustosa crema fredda. Provate!
Adesso però passiamo la parola a voi! Questa volta oltre ad invitarvi in negozio per scoprire tutto sull’avena, vi invitiamo a postare sulla nostra pagina facebook le vostre creazioni. Non siate timidi, e riceverete un simpatico omaggio!