La corsa è un’attività ad alto impatto e di notevole dispendio energetico a tutti i livelli, da quello amatoriale all’agonismo. E’ quindi importante per il podista conoscere le necessità del proprio corpo in base agli allenamenti che svolge.
Ecco una piccola guida per l’alimentazione del runner e degli integratori più utili.
Chiunque corra si sarà chiesto almeno una volta: quante kcal si consumano in un’uscita?
Si può stimare circa 1 kcal per ogni kg di peso e per ogni km percorso e utilizzare la formula: Consumo = Peso x n.km.
Esempio: un atleta di 65 kg consuma circa 650 kcal per correre 10 km, circa 1.365 per una mezza maratona e 2.700 per una maratona.
Velocità e ritmo cardiaco incidono poco sul dispendio calorico per coprire una determinata distanza. Quello che cambia a seconda dell’andatura è il “carburante” impiegato durante l’attività. Nella corsa media e veloce (oltre il 75% della FCMax) si utilizzano prevalentemente gli zuccheri. I grassi sono utilizzati nelle andature più blande (al di sotto del 75% della FCMax).
Un runner principiante consuma una miscela più ricca di zuccheri che di grassi rispetto ad un maratoneta ben allenato, in quanto il metabolismo ha bisogno di tempo e allenamento per adattarsi ad utilizzare i grassi.
Alimentazione del runner : cosa e quanto
Carboidrati
I carboidrati sono la fonte primaria di energia. L’alimentazione del runner nella quotidianità deve essere ricca di carboidrati complessi (cereali, meglio integrali), il cui assorbimento graduale modula la glicemia. I carboidrati semplici (gli zuccheri) sono utili appena prima, durante e dopo lo sforzo, mentre andrebbero evitati in altri momenti.
Frutta e verdura dovrebbero essere presenti in quantità abbondante per soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali quotidiano.
Grassi
I grassi a catena corta e media contenuti ad esempio nella frutta secca, sono un’ottima fonte energetica. Ne abbiamo già parlato nell’articolo “MCT, I grassi a catena media”
L’alimentazione del runner dovrebbe essere ricca di frutta secca come mandorle e noci, ricche di MCT e Omega3. Questi ultimi, contenuti anche nel pesce, contribuiscono alla salute del sistema cardiovascolare e svolgono un’importante azione antinfiammatoria.
I grassi dovrebbero costituire almeno il 20% delle kcal assunte giornalmente.
Le proteine
Nutrimento indispensabile per la massa muscolare. Mantengono inoltre l’efficienza del sistema immunitario, ormonale, nervoso e digerente.
Quelle di origine animale sono le più ricche di aminoacidi essenziali, e forniscono quindi un nutrimento migliore della muscolatura rispetto a quelle vegetali (da legumi, soia, pisello).
Le proteine dovrebbero costituire almeno il 15% dell’alimentazione del runner. Per soddisfare questa quantità si dovrebbe assumere circa 1,3-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo. Per un ottimale assimilazione degli amminoacidi questo quantitativo dovrebbe essere ripartito in diversi pasti durante la giornata.
Quale integrazione per il podista
Durante l’attività
Se l’attività supera la durata dell’ora è opportuno assumere carboidrati veloci per evitare di esaurire del tutto le scorte di glicogeno. I gel sono la forma più comoda per i rifornimenti in corsa. Se c’è sempre disponibilità di glicogeno il corpo è in grado di bruciarlo insieme ai grassi, arginando i problemi del catabolismo.
Dopo l’attività
Il primo aspetto da curare è la reidratazione. La scelta più efficace è quella di un integratore isotonico di sali minerali con maltodestrine, in modo da ripristinare il prima possibile l’equilibrio idrosalino ed energetico. Per approfondire il tema dell’idratazione rimandiamo all’articolo dedicato
Gli amminoacidi ramificati (BCAA) dovrebbero essere assunti dopo l’attività, in quanto contribuiscono a riparare le fibre muscolari, accelerando il recupero.
Quotidianamente
Molto importante nei periodi agonistici, ma è consigliata a tutti i runner l’integrazione di Omega3. E’ difficile assumerli in quantità sufficiente con l’alimentazione, ma sono di fondamentale importanza per il benessere di un organismo sottoposto ad allenamenti intensi.
Nel caso in cui sia difficile soddisfare il fabbisogno proteico con l’alimentazione, un integratore di proteine può rappresentare un valido aiuto: lo si può assumere per esempio a colazione o durante gli spuntini, per ottimizzare il bilanciamento dei nutrienti.
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