Una nuova tendenza che sta prendendo piede in questi anni è quella di alzarsi presto al mattino per fare sport: è l’era degli “easy risers”.
Esistono molteplici attività da poter svolgere la mattina, non solo all’aria aperta, ma anche in palestra o in piscina. Nelle grandi città, infatti, molti centri sportivi sono aperti fin dalle sei del mattino.
Molte persone seguono questa tendenza con lo scopo di dimagrire o di ottimizzare la definizione. Per raggiungere più in fretta quest’ obiettivo, in tanti decidono di correre a digiuno massimizzando il metabolismo lipidico. Ma è una strategia veramente efficace? Vediamo alcuni consigli per allenarsi in modo intelligente.
Correre a digiuno per alzare il metabolismo
Durante la corsa il nostro corpo brucia una miscela di glicogeno e lipidi in proporzione variabile. Più alta è l’intensità, maggiore sarà la percentuale di glicogeno consumato.
Le scorte di glicogeno (la “benzina” muscolare) all’interno del nostro organismo sono conservate nei muscoli e nel fegato. Normalmente le scorte di glicogeno muscolare sono in grado di coprire circa 20/30 minuti di attività, a seconda dell’intensità dello sforzo. Le scorte di glicogeno epatico sono in grado di coprire ulteriori 40/50 minuti. Appena svegli, però, le scorte di glicogeno muscolare, ed in generale la glicemia, sono più bassi a causa del digiuno notturno. Per questo si stima che correre a digiuno la mattina possa favorire il consumo dei grassi.
Chi vuole dimagrire e bruciare il grasso in eccesso dovrà quindi cercare di svolgere un’attività a frequenza moderata, attestandosi intorno al 60/65% dei battiti cardiaci rispetto al massimale individuale. Per completare l’allenamento sarà importante abbinare alla corsa un esercizio muscolare significativo (anche a corpo libero), in quanto obbliga cuore e muscoli ad adattarsi ad una maggiore prestanza. Tutto questo può aiutare il metabolismo a restare accelerato per l’intera giornata.
La colazione ideale dopo la corsa
Correre a digiuno e successivamente allenarsi in modo intenso sarà utile soltanto se vi abbineremo una sana alimentazione, con la giusta quantità di calorie e la giusta combinazione di macronutrienti. Attenzione, quindi! Se abbiamo fatto tutto questo per dimagrire, cappucino e brioche al bar non sono la soluzione ideale…
Una colazione equilibrata dovrebbe contenere, in termini di ripartizione calorica, circa il 20% di proteine, il 30% di grassi ed il 50% di carboidrati. Per il runner, quindi, è fondamentale introdurre una quota di carboidrati per rigenerare le scorte di glicogeno perse, ma è altrettanto importante integrare una fonte proteica per ricostruire il tessuto muscolare usurato.
Per approfondire leggi anche: “Dimagrire non è solo questione di calorie”.
La colazione ideale dopo il work-out a digiuno, dovrà prevedere quindi, una quantità di proteine proporzionata al peso corporeo, dei carboidrati a basso indice glicemico e degli acidi grassi, come quelli della frutta secca, per bilanciare il pasto e fornire energia per affrontare il resto della giornata con la giusta carica.
Running il mattino a digiuno: integratori si o no?
Se si decide di correre a digiuno la mattina, con l’obiettivo di dimagrire, possiamo ottimizzare l’allenamento con l’utilizzo di alcuni integratori:
- la carnitina, un elemento che stimola il corpo a mobilitare i grassi in funzione energetica, assunta prima dell’uscita può essere molto utile per favorire il metabolismo dei lipidi;
- gli amminoacidi ramificati BCAA sono funzionali sia per prevenire il catabolismo muscolare, che per favorire il recupero. Potremmo quindi utilizzarli dividendo la dose giornaliera in due: metà dose prima dell’allenamento e l’altra metà subito dopo.
Vuoi approfondire l’argomento con lo staff Vitality? Passa a trovarci, per te tanti consigli utili per restare in forma.
Per ricevere le offerte di Vitality e restare sempre aggiornato sugli articoli e su tutte le novità del blog iscriviti alla newsletter.