Volendo applicare quanto detto per l‘allenamento della forza resistente nel nuoto, è necessario fare una premessa: parliamo di nuoto di fondo o mezzo fondo. Questo perché negli ultimi anni, ci sono stati enormi cambiamenti e specializzazioni in termini di tecniche per migliorare e distinguere l’allenamento del nuoto in vasca da quello di fondo.
Per le discipline puramente veloci, la componente forza è soprattutto massimale e necessita di un allenamento completamente diverso dall’allenamento classico di uno sport di endurance. Nel nuoto di fondo, mezzo fondo o acque libere, invece, abbiamo un bisogno assoluto di migliorare la nostra forza resistente ad intensità più basse per un periodo prolungato.
Detto questo, credo che sia d’obbligo chiarire che: nel nuoto (anche di fondo) il primo ostacolo da superare è quello tecnico. Infatti la resa al 100% della nostra propulsione in acqua ed il miglioramento della nostra capacità muscolare a resistere nel tempo ad intensità medie , sono strettamente collegate al consumo di energia impiegato per spostarsi in acqua. Con una tecnica non ottimale aumenta lo sforzo necessario a compiere il movimento, ma senza ottenere un guadagno significativo in termini di velocità.
Per questo , prima di passare ad allenare la forza resistente nel nuoto, è importante una programmazione personalizzata dell’allenamento, fatta su misura per colmare le eventuali carenze tecniche dell’atleta, e, nel contempo, sviluppare la forza muscolare e la capacità aerobica.
Uno schema di allenamento della forza resistente nel nuoto
Fatte queste necessarie premesse, vediamo uno schema di allenamento esemplificativo e specifico per allenare la forza resistente nel nuoto di fondo; questo potrà essere abbinato al lavoro svolto in palestra visto in un precedente articolo.
Durante l’allenamento ricordarsi di tenere sotto controllo: la tecnica, il numero di bracciate e la frequenza cardiaca. Si consiglia l’utilizzo di un cardio-frequenzimetro considerando: ritmo aerobico circa 70% dei battiti massimi; ritmo soglia circa 80% dei battiti massimi.
- Riscaldamento: 600 mt. a piacere
- Blocco di esercizi
- 200 mt. stile – ritmo aerobico – pausa 30″
- 4 x 50 stile – ritmo soglia – pausa 20″
- 200 mt. stile – ritmo aerobico -pausa 30″
- 2 x 100 stile – ritmo soglia – pausa 20″
- 10 x 50 stile con pull e palette effettuando minor numero di bracciate possibile, massima forza e poche respirazioni – pausa 15″
- Ripetere blocco esercizi del punto 2.
Questo schema dovrà essere variato e implementato modificando o cambiando gli esercizi in base alle sensazioni e ai progressi dell’atleta. Ricordiamoci infine che un carico di lavoro di questo tipo, ripetuto più volte a settimana e per un periodo di tempo piuttosto lungo, porta ad un forte dispendio energetico e stress muscolare. L’alimentazione e l’integrazione alimentare dovranno quindi essere curate con attenzione per permetterci di affrontare l’allenamento con tutta l’energia necessaria, migliorare i tempi di recupero e non vanificare gli sforzi fatti in vasca.
Buon allenamento!