Allenare la forza resistente è molto importante per migliorare le performance degli atleti che praticano sport di endurance e media durata come: ciclismo, mountain bike, nuoto di fondo e mezzo fondo, podismo, triathlon, sci di fondo e trail running.
Per forza resistente si intende la capacità del muscolo di lavorare per un tempo relativamente lungo utilizzando carichi molto bassi. Le fibre muscolari che vengono impegnate maggiormente da questo tipo di attività sono quelle a contrazione lenta, dette anche rosse.
Per allenare la forza resiste è consigliabile utilizzare percentuali del carico massimo comprese tra il 40 e il 60%, l’esecuzione del gesto deve essere ampia e controllata arrivando fino ad esaurimento o comunque ad un numero alto di ripetizioni. Dopo il primo periodo di allenamento, noteremo un iniziale aumento della forza generale e della forza massima, questo ci permetterà di eseguire un maggior numero di ripetizioni, mantenendo i carichi intermedi corrispondenti al massimale di forza che si aveva in precedenza.
Allenare la forza resistente richiede un impegno considerevole sia dal punto di vista energetico che muscolare, dovremo quindi ottimizzare le sedute di allenamento e i recuperi. Per questo motivo il periodo più adatto per migliorare la forza resistente è quello off season, ovvero il periodo iniziale di preparazione in previsione della stagione agonistica.
Allenamento per tutto il corpo
Durante questo periodo di preparazione sportiva di base, è consigliabile inserire anche esercizi non prettamente legati allo sport praticato, ma comunque fondamentali per migliorare lo stato di forma generale dell’atleta e avviare al meglio la nuova stagione sportiva. In questi casi l’allenamento della forza resistente è molto vario e aiuta ad aumentare le capacità cognitive sportive dell’atleta, allargando l’adattamento muscolare a movimenti diversi da quelli dello sport praticato ed effettuati durante tutta la stagione agonistica.
La forza resistente, quindi, nella prima fase della preparazione atletica, può essere allenata in palestra mediante allenamenti funzionali e attività aerobiche a basso sovraccarico e con numero elevato di ripetizioni. In questa fase sarà importante allenare anche quelle parti del corpo meno importanti per la performance pura (ad esempio i muscoli del “core” e le braccia per un ciclista) ma comunque fondamentali per la buona condizione dell’atleta. In una seconda fase si passerà invece a sedute di allenamento più specifiche e legate allo sport praticato.
Vediamo un paio di schemi generici per dare un’idea di come allenare la forza resistente in palestra:
- Circuito con esercizi a carico naturale di stabilizzazione e rinforzo del core, 6-7 esercizi in sequenza con ripetizioni da 15 a massimale oppure a tempo fisso, pausa breve fra un’esercizio e l’altro (circa 30″) e pausa di 3-4 minuti a fine circuito. Con le stesse modalità si può indirizzare l’allenamento sulle gambe o braccia valutando le capacità tecniche dell’atleta.
- Allenamento con macchine isotoniche con carico 60% del massimale, 15 ripetizioni per 3-4 serie, per ogni esercizio con pause da 45″ a 1’15”, lavoro diviso per gruppi muscolari in base al numero di sedute settimanali.
Per raggiungere il massimo risultato è fondamentale una programmazione personalizzata su misura, sia per adattare ogni esercizio alle capacità motorie del singolo atleta, che per tenere sotto controllo i suoi miglioramenti.
Ricordiamo, inoltre, di abbinare all’allenamento la giusta alimentazione e integrazione alimentare, al fine di migliorare il recupero muscolare e l’energia durante la fase attiva dell’allenamento; a tal proposito si rimanda alla lettura dell’ articolo “L’integrazione nell’allenamento di forza resistente” per approfondire questi aspetti.
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