La maggior parte degli sportivi dedicano i mesi dell’autunno/inverno all’obiettivo di aumentare la muscolatura. Per questo scopo è fondamentale abbinare tabelle di allenamento mirate, ad una specifica alimentazione per la massa muscolare. Ricordiamoci che per raggiungere qualsiasi obiettivo fisico/atletico è fondamentale non solo allenarsi, ma anche nutrirsi in modo adeguato.
Una corretta alimentazione per la massa muscolare deve considerare principalmente due parametri: l’apporto calorico e l’apporto proteico.
Il giusto apporto calorico per aumentare la massa muscolare
Il periodo di massa non dovrebbe essere la scusa per mangiare quanto e cosa si desidera, ma l’alimentazione dovrebbe essere calibrata sia nella quantità che nella qualità del cibo. E’ necessario trovare il giusto apporto calorico, in grado di fornire energia per sostenere l’allenamento e per attivare la sintesi proteica, ma senza eccedere.
Un bilancio calorico eccessivo stimolerebbe anche la sintesi dei grassi, che si depositeranno aumentando il tessuto adiposo. Con un introito calorico insufficiente, invece, non otterremmo alcuna crescita.
Nel preparare una dieta bisogna calcolare anzitutto il metabolismo basale, cui si aggiunge il dispendio energetico per le attività della giornata e dell’allenamento. A ciò va sommato il surplus calorico necessario per la crescita. Questo calcolo teorico va poi verificato attraverso controlli periodici, ed eventualmente modificato in base ai mutamenti della composizione corporea.
Aumentare senza ingrassare: si può?
L’aumento del grasso corporeo solitamente c’è, ma deve essere contenuto, poiché un aumento eccessivo costringerà ad una successiva fase di taglio troppo drastico. Questo, come già si è detto nell’articolo dedicato al dimagrimento, rischia di compromettere la massa magra (tanto faticosamente guadagnata).
Definito l’apporto calorico, va suddiviso nei tre macronutrienti. Solitamente il fabbisogno di grassi e di proteine è conteggiato in base al peso corporeo, con oscillazioni che incidono poco sulla differenza calorica tra l’alimentazione per la massa e quella per la definizione.
I grassi infatti, svolgono fondamentali funzioni ormonali e metaboliche, e il loro fabbisogno è circa 1 grammo per kg di peso corporeo; le proteine, che hanno principalmente funzioni plastiche, dovrebbero essere assunte in quantità tra 1,8 e 2,2 g per kg di peso.
Il conteggio dei carboidrati è invece variabile in funzione del quantitativo calorico da raggiungere.
Questi aspetti teorici devono essere poi personalizzati e valutati in base alle caratteristiche individuali. Alcune persone, infatti, per caratteristiche genetiche o metaboliche rispondono male ai carboidrati, mentre altre non tollerano bene i grassi.
E’ sempre importante, infine, prestare attenzione non solo alle quantità dei nutrienti, ma anche alla loro qualità e varietà. Tra i grassi bisognerebbe prediligere i monoinsaturi e polinsaturi, dunque olio evo, frutta secca, semi oleosi; andrebbero limitati i grassi animali. Sarebbe bene variare il più possibile le fonti proteiche, mentre tra i carboidrati dovrebbero essere preferiti cereali a basso indice glicemico.
L’apporto proteico nell’alimentazione per la massa muscolare
Recenti ricerche dimostrano che per stimolare la sintesi proteica è necessario apportare circa 3 g dell’amminoacido leucina ogni 2-3 ore. Ciò corrisponde a circa 20-40 g di proteine, a seconda della fonte (latte, carne, vegetale).
Aumentare il dosaggio o frequenza non aumenta la risposta anabolica: la soluzione ideale è distribuire la quota proteica in 5- 6 pasti distanziati da circa 3 ore in maniera da tenere sempre attiva la sintesi proteica.
Nella quotidianità, se ci si trova fuori casa per lavoro o altri impegni, può essere difficile raggiungere il corretto apporto proteico, soprattutto negli spuntini. Allora come fare?
Gli integratori per la massa
Le proteine in polvere sono un ottimo aiuto pratico: si può, ad esempio, comporre uno spuntino con 20 grammi di whey, una banana e qualche mandorla.
Persone con un metabolismo molto attivo oppure che faticano ad aumentare i quantitativi di cibo potrebbero preferire un mass gainer, ossia un integratore in polvere che combina carboidrati, proteine e micronutrienti. Ne esistono diverse varietà e con bilanciamenti diversi, in modo che ciascuno possa trovare quello più adatto.
Non tutti però sono amanti degli shaker, e dunque si può scegliere tra moltissime barrette o snack proteici: il mercato offre una varietà di integratori ed alimenti davvero sterminata.
Consigliamo in ogni caso di prestare sempre attenzione alla qualità di ciò che si acquista. E’ fondamentale controllare gli ingredienti in etichetta e scegliere marchi che forniscano garanzie sulle materie prime.
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