Sono Eva Grisoni, ho 46 anni, sono podista, ma negli ultimi 3 anni sono stata anche triatleta.
Ho vinto le edizioni della Maratona di Brescia del 2022 e del 2023: in 2h49’16” e 2h50′ nel 2023.
In seguito ai successi nella corsa di fondo, molti mi hanno chiesto qual’è la mia integrazione per correre 42 km a 4′ al km maratona.
Ho dunque raccolto alcune considerazioni, che voglio condividere, tratte dalla mia esperienza di atleta e di commessa da Vitality.
Un equilibrio di energie e tempo
La preparazione è molto impegnativa, sia fisicamente che mentalmente. Allenandomi da triatleta sono abituata a volumi elevati: dalle 14 alle 16 ore a settimana, con diversi giorni di doppio e qualche combinato. Questo rappresenta senz’altro un vantaggio in termini di condizionamento generale e sopportazione della fatica.
Dedicando la domenica alla bici o ai combinati, i lunghi di corsa (fino a 34 km) li ho corsi tutti nella mia mattina libera infrasettimanale, incastrati tra l’allenamento in piscina e il pomeriggio al lavoro. Impegnativo, ma senz’altro redditizio.
Una preparazione così impostata necessita di particolare cura nell’alimentazione e integrazione. Occorrono infatti molte energie sia per gestire gli allenamenti, che per salvaguardare salute, rendimento al lavoro, serenità a casa.
Per questo motivo un primo consiglio che sento di dare è di rivolgersi a professionisti sia dell’alimentazione che dell’integrazione: sottoponete loro la vostra tabella degli allenamenti in modo che possano darvi indicazioni precise.
Integrazione quotidiana:
L’integrazione per la maratona inizia dal quotidiano: l’allenamento comporta un grande dispendio di micronutrienti. Un’integrazione quotidiana curata ha effetti positivi sia per la prestazione sportiva che per la gestione quotidiana delle energie. Ecco i prodotti che mi supportano:
Al mattino: Multivitaminico ad alto dosaggio + Vitamina C + Vitamina D
A pranzo: Omega3. Ottimo antinfiammatorio naturale, utile per funzionalità cardiaca e vascolare.
Prima di dormire: Magnesio, utile per il rilassamento muscolare e il riposo notturno.
Integrazione alimentare:
Affinchè gli alti volumi di lavoro non vadano a impoverire la massa muscolare è importante che l’alimentazione abbia una congrua quota proteica distribuita nella giornata.
Trovo molto pratico avere sempre a casa un barattolo di proteine in polvere: basta aggiungerne 20-30 grammi alla propria colazione o in uno spuntino, per ottenere un pasto equilibrato in modo molto pratico e veloce.
Integrazione sportiva:
Partiamo dall’idratazione: una borraccia con una soluzione di sali minerali e maltodestrine negli allenamenti di media-lunga durata è fondamentale.
Nel caso di due allenamenti nell’arco di mezza giornata, è indispensabile ripristinare le scorte energetiche al termine del primo: i carboidrati a rapido assorbimento (e lento rilascio) sono un’ottima soluzione se non si ha sufficiente tempo per digerire cibo solido.
Correre la mattina presto a stomaco vuoto è un’ottima abitudine; meglio evitare invece per gli allenamenti di qualità. L’alta intensità richiede infatti disponibilità di carboidrati: se non è possibile fare colazione, anche in questo caso un integratore di carboidrati è molto utile. In questo caso per attivarsi può essere utile anche un preworkout, un integratore che prepara muscoli e mente allo sforzo.
Integrazione per la maratona
Per correre forte in maratona è fortemente consigliato riempire bene le nostre scorte di carboidrati: come farlo? Molte indicazioni si trovano nell’articolo Carico di carboidrati su questo nostro blog, ma se ti segue un nutrizionista consiglio di sarà lui a crearvi l’alimentazione giusta per poi nella settimana pre-gara.
La colazione pre gara (3 ore prima) dovrebbe essere che sia leggera ma bilanciata: dovrebbe contenenre cioè sia carboidrati che proteine e grassi (es.frutta secca): si raccomanda di testare tutto in allenamento.
Ultima ricarica prima della partenza: una borraccia di acqua e carboidrati un’ora prima dello start.
Durante la gara bisogna garantirsi un apporto energetico a intervalli programmati, ma al tempo stesso è importante ascoltare i segnali che il corpo manda.
Può succedere, anche per la tensione, di sentire fame correndo: a me successo nel 2022 dopo 50 minuti di gara; non ho esitato ad assumere un gel anticipando un po’ rispetto al programma di integrazione. Meglio portarsi un gel in più: non si sa mai.
Questi consigli generali dovrebbero poi adattarsi a ciascuno, in base alle proprie caratteristiche, agli allenamenti, agli orari.
Vorresti un piano personalizzato per raggiungere il tuo obiettivo? Contattaci o vieni a torvarci. Studieremo insieme la soluzione più adatta.