Sono Eva Grisoni, ho 45 anni, corro da 5 e sono triatleta da 2 anni.
Il 13 marzo 2022 ho vinto la Maratona di Brescia, tagliando il traguardo in 2h49’16”.
In seguito molti mi hanno chiesto qual’è la mia integrazione per la maratona: quali prodotti utilizzo per arrivare a correre 42 km a 4′ al km.
Ho raccolto alcune considerazioni, che voglio condividere, tratte dalla mia esperienza di atleta e di commessa da Vitality.
Un equilibrio di energie e tempo
La preparazione è molto impegnativa, sia fisicamente che mentalmente. Preparandomi alla maratona da triatleta sono abituata a volumi di allenamento elevati: dalle 14 alle 16 ore a settimana, con diversi giorni di doppio e qualche combinato. Questo rappresenta senz’altro un vantaggio in termini di condizionamento generale e sopportazione della fatica.
Dedicando la domenica alla bici o ai combinati, i lunghi di corsa (fino a 34 km) li ho fatti tutti nella mia mattina libera infrasettimanale, incastrati tra l’allenamento in piscina e il pomeriggio al lavoro. Impegnativo, ma senz’altro redditizio.
Una preparazione così impostata necessita di particolare cura nell’alimentazione e integrazione. Occorrono infatti molte energie sia per gestire gli allenamenti, che per salvaguardare salute, rendimento al lavoro, serenità a casa.
Per questo motivo un primo consiglio che sento di dare è di rivolgersi a professionisti sia dell’alimentazione che dell’integrazione: sottoponete loro la vostra tabella degli allenamenti in modo che possano darvi indicazioni precise.
Integrazione quotidiana:
L’integrazione per la maratona inizia dal quotidiano: l’allenamento comporta un grande dispendio di micronutrienti. Un’integrazione quotidiana curata ha effetti positivi sia per la prestazione sportiva che per la gestione quotidiana delle energie. Ecco i prodotti che mi supportano:
Al mattino: Multivitaminico ad alto dosaggio + Vitamina C + Vitamina D
A pranzo: Omega3. Ottimo antinfiammatorio naturale, utile per funzionalità cardiaca e vascolare.
Prima di dormire: Magnesio, utile per il rilassamento muscolare e il riposo notturno.
Integrazione alimentare:
Alti volumi di lavoro rischiano di intaccare la massa muscolare: è importante dunque inserire nella propria alimentazione una buona quota proteica distribuita nella giornata.
Io consiglio di avere sempre un barattolo di proteine in polvere: basta aggiungerne 20-30 grammi alla propria colazione o in uno spuntino, per ottenere un pasto equilibrato in modo molto pratico e veloce.
Integrazione sportiva:
Partiamo dall’idratazione: una borraccia con una soluzione di sali minerali e maltodestrine negli allenamenti di media-lunga durata è fondamentale.
Nel caso di due allenamenti nell’arco di mezza giornata, è indispensabile ripristinare le scorte energetiche al termine del primo: i carboidrati a rapido assorbimento rappresentano un’ottima soluzione, in quanto molto energetici e facilmente digeribili.
Correre la mattina presto a stomaco vuoto è un’ottima abitudine, ma se è previsto un allenamento di qualità è meglio evitare. L’alta intensità richiede infatti disponibilità di carboidrati: se non è possibile fare colazione, anche in questo caso un integratore di carboidrati è molto utile.
A proposito di corsa la mattina: per attivarsi può essere utile un preworkout, un integratore che prepara muscoli e mente allo sforzo.
Integrazione per la maratona
Per correre forte in maratona è d’obbligo arrivare al giorno della gara con una buona scorta di carboidrati in corpo: per un approfondimento rimandiamo all’articolo sul Carico di carboidrati nel nostro blog. Il nutrizionista vi consiglierà l’alimentazione dell’ultima settimana, anche in base agli allenamenti in programma.
La colazione pre gara va fatta tre ore prima: io consiglio sempre di farla bilanciata (carboidrati, proteine e grassi buoni), scegliendo alimenti leggeri , di proprio gradimento e soprattutto già provati.
Un’ora prima dello start può essere opportuno bere una soluzione di acqua e carboidrati, per avere energia pronta nei primi km.
Durante la gara bisogna garantirsi un apporto energetico a intervalli programmati, ma al tempo stesso è importante ascoltare i segnali che il corpo manda.
Può succedere, anche per la tensione, di sentire fame correndo: a me successo dopo 50 minuti di gara; non ho esitato ad assumere un gel anticipando un po’ rispetto al programma di integrazione. Tutto è filato poi liscio, assumendo gel ogni 45′-50′. Meglio portarsi un gel in più: non si sa mai.
Questi consigli generali dovrebbero poi adattarsi a ciascuno, in base alle proprie caratteristiche, agli allenamenti, agli orari.
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