Nei giorni che precedono una gara di lunga durata è molto importante, dal punto di vista dell’alimentazione, prepararsi per arrivare all’appuntamento con adeguate riserve energetiche. E’ bene dunque effettuare un carico di carboidrati, in modo da evitare cali di energia, e dunque di prestazione, quando si prevede uno sforzo intenso che supera l’ora e mezza.
Perchè fare il carico di carboidrati
Aumentare il consumo di carboidrati nei giorni precedenti l’evento consente all’organismo di trasformarli in glicogeno, e di immagazzinarli sia nei muscoli che nel fegato. E’ importante che entrambi questi “serbatoi” siano colmi per sostenere intensità elevate durante sforzi prolungati come una corsa ciclistica, una maratona o un ultratrail, un triathlon.
E’ risaputo che un organismo bene allenato è in grado di massimizzare, in fascia aerobica, il consumo di grassi, risparmiando glicogeno. Tuttavia sforzi di intensità medio-alta, come quelli che si sostengono in gara, consumano una percentuale maggiore di zuccheri rispetto ai grassi, anche nei soggetti più allenati.
Il nostro corpo è in grado di immagazzinare solo qualche etto di carboidrati, quindi è importante scegliere quelli giusti e nella giusta quantità.
I carboidrati in eccesso e quelli inutilizzati vengono trasformati in grasso di deposito. Ciò comporta un aumento del peso corporeo inutile ai fini energetici e sfavorevole per la prestazione.
Carico di carboidrati in pratica. Come fare?
Partiamo dall’assunto che la settimana precedente la gara solitamente ci si allena meno, dunque si consumano meno energie.
Una strategia semplice e funzionale è quella di mantenere l’alimentazione invariata rispetto alle altre settimane, (possiamo supporre 6 grammi di carboidrati per kg di peso al giorno). In questo modo le riserve di glicogeno si reintegrano almeno in parte naturalmente.
Sarà quindi sufficiente aumentare l’assunzione di carboidrati dal venerdi portandoli a circa 10 grammi per kg al giorno, riducendo l’apporto di proteine e grassi.
In passato era molto in voga un metodo drastico: effettuare una corposa ricarica di carboidrati dal giovedi al sabato per supercompensare lo svuotamento completo delle riserve di glicogeno dei 3 giorni precedenti.
Questa pratica è stata abbandonata perchè recava eccessivo stress nell’organismo e non era replicabile più di una/due volte all’anno.
Una molteplicità di autori propone diversi metodi di scarico e carico di carboidrati, e ogni atleta dovrebbe sperimentare varie strategie per trovare quella più adatta a sè.
STRATEGIE ALIMENTARI. SUPERCOMPENSAZIONE DEL GLICOGENO o FUELLING-UP Procedimento 1. dieta mista. dieta iperglucidica. (70% CHO) Procedimento 2. dieta mista. esercizio esaustivo. dieta iperglucidica. (70% CHO) Procedimento 3. dieta mista. esercizio esaustivo. dieta ipoglucidica. dieta iperglucidica.
Cosa mangiare durante la fase di carico di carboidrati?
Possiamo dunque mantenere le nostre abitudini alimentari anche durante la settimana della gara. Sarà sufficiente osservare qualche accortezza:
- Consumare pietanze conosciute, evitando esperimenti
- Preferire alimenti a basso contenuto di fibre e facilmente digeribili
- Dal venerdi aumentare i carboidrati mantenendo una quota (seppur ridotta) di proteine e grassi per evitare picchi e cali glicemici
In pratica vanno benissimo riso, patate, cereali da colazione, pane bianco, marmellate, miele, banane, succhi di frutta. Tra le proteine sono preferibili carne bianca o pesce e albume d’uovo.
Condire con olio extravergine crudo, evitando cibi molto elaborati è sempre una buona cosa.
Il giorno della gara
E’ bene fare colazione almeno 3 ore prima dello start. Al fine di evitare picchi e abbassamenti di glicemia è consigliabile abbinare ai carboidrati una modesta quantità di proteine e grassi.
Un’ora prima dello start sarebbe opportuno mangiare una barretta o una gelatina energetica per evitare di sentire lo stimolo della fame a ridosso della partenza.
Una corretta alimentazione è fondamentale per la buona riuscita di una gara di lunga durata: non solo per portarla a termine, ma per realizzare la performance che è il risultato di mesi di preparazione.
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