Per capire quali carboidrati utilizzare nella propria attività sportiva, è utile conoscerne alcune delle loro caratteristiche tra cui: destrosio equivalenza e indice glicemico.
Partiamo da una domanda che ci rivolgono spesso: “Posso utilizzare una bustina di zucchero per darmi energia durante l’attività?” Per rispondere a questa domanda molto comune, cerchiamo di conoscere il meccanismo energetico dei carboidrati.
Struttura e metabolismo dei carboidrati
L’unità di base dei carboidrati è costituita da un atomo di carbonio e una molecola di acqua legati tra loro.
I carboidrati formati da una sola unità (monosaccaridi) sono gli zuccheri più semplici: glucosio, galattosio, fruttosio, ribosio. Sono considerati zuccheri i carboidrati formati fino ad un massimo di 10 unità.
I carboidrati complessi (polisaccaridi) hanno invece strutture formate fino a migliaia di unità. I più importanti sono gli amidi, che troviamo in tutti i vegetali.
Per digerire i carboidrati il nostro organismo ne rompe le molecole riducendole a glucosio, che libera poi nel flusso ematico. Da qui i tessuti lo utilizzano per produrre energia, mentre il fegato riceve quello in eccesso trasformandolo in glicogeno, che immagazzina come riserva.
Più sono complesse le molecole, più tempo impiega l’organismo per scinderle. La misura di questo processo è l’indice glicemico (IG). Un cibo con IG alto produce un grande picco di glucosio dopo il suo consumo, mentre un alimento con un basso indice glicemico rilascia glucosio in modo graduale.
Destrosio Equivalenza e Indice Glicemico
Durante l’attività sportiva di lunga durata, il fisico ha bisogno di un sostegno energetico facile da assimilare e che impegni il meno possibile l’apparato digerente.
Un’ottima soluzione a questo problema sono le maltodestrine, prodotto di un processo digestivo artificiale (idrolisi), che usa acqua ed enzimi per ridurre le molecole di amido in parti più piccole.
In base al grado di idrolisi è possibile ottenere molecole più o meno complesse, che vengono classificate con un valore da 1 a 100. Questo valore è la Destrosio Equivalenza (D.E.): fatto 100 il glucosio, i valori più bassi designano molecole meno lavorate e dunque più complesse. Gli integratori sportivi solitamente contengono maltodestrine con Destrosio Equivalenza tra 10 e 20, anche se negli ultimi anni sono sempre più diffuse nuove molecole a D.E. ancora più bassa, come ciclodestrine, isomaltulosio, vitargo e agenanova.
Tutti questi carboidrati sono adatti per la preparazione sia di bevande idratanti, che per la confezione di gel energetici. La bassa destrosio equivalenza assicura infatti un grado di solubilità ottimale, che consente sia di fornire energia facilmente assimilabile che di portare acqua nei tessuti. Per quanto concerne il tema dell’idratazione rimandiamo all’articolo sul nostro blog “Sali minerali per un’estate energica”.
Sebbene le maltodestrine siano carboidrati “complessi”, anche quelli con Destrosio Equivalenza più bassa (come il Vitargo) hanno una struttura chimica semplice e la loro assimilazione è molto rapida, al pari di carboidrati semplici. Infatti l’indice glicemico delle maltodestrine è simile a quello del glucosio.
Se alimenti ad alto indice glicemico sono da limitare nella vita quotidiana, sono indicati invece quando l’attività sportiva richiede un sostegno energetico rapido.
Dunque, perché lo zucchero è da evitare?
Rispondiamo ora al quesito iniziale:
Lo zucchero (saccarosio), avendo molecole molto semplici, è più solubile e raggiunge concentrazioni maggiori rispetto alle maltodestrine obbligando l’intestino a richiamare molta acqua per digerirlo. Questo può creare l’insorgenza di problemi intestinali, soprattutto in fase di attività.
Inoltre un aumento repentino di zuccheri nel sangue obbliga l’organismo a secernere insulina, per mantenere sotto controllo gli zuccheri ematici portando ad ipoglicemia. Queste oscillazioni sono sfavorevoli per i livelli energetici e quindi per la prestazione sportiva. Le maltodestrine invece consentono di ottenere bevande con il medesimo apporto energetico ma con una concentrazione inferiore (meno particelle ma più grandi), risultando ottimali dal punto di vista digestivo.
Vi sono infine alcuni studi che dimostrano come una soluzione contenente in determinati rapporti sia maltodestrine che carboidrati semplici può ottimizzare il loro assorbimento e migliorare l’idratazione. Questo accade perché i meccanismi per l’assorbimento di zuccheri e carboidrati complessi sono distinti e indipendenti.
Per conoscere i nuovi prodotti a base di carboidrati sequenziali (zuccheri e carboidrati complessi) ti invitiamo a passare in negozio: le novità sono moltissime e insieme potremo valutare quale è il prodotto ideale per le tue esigenze.