La metodologia High Intensity Interval Training (H.I.I.T) fa parte degli Interval Training. L’ allentamento HIIT prevede una o poche serie per esercizio ad alta intensità. Si contrappone alla classica impostazione di allenamento High Volume training (HVT), che lavora invece con serie multiple.
Entrambi questi metodi sono supportati da studi scientifici che ne dimostrano la validità. Esistono poi metodi che prevedono la periodizzazione dell’allenamento alternando cicli di HIIT ad altri di HVT, al fine di evitare l’adattamento muscolare.
Allenamento HIIT
La sessione dura al massimo 45 minuti incluso il riscaldamento e il defaticamento. Il lavoro vero e proprio solitamente dura circa 20 minuti alternando una frazione intensa e una di recupero. Un esempio classico è un rapporto tra le due fasi di 2:1, ossia 30’’ di carico e 15’’ di recupero. Allenarsi con questo metodo oltre i 40 minuti ha un dannoso effetto catabolico: il muscolo tende a “mangiare se stesso”, cioè a distruggersi.
Molte sono le declinazioni degli allenamenti HIIT, a seconda dello scopo prefissato: crescita muscolare, dimagrimento, potenziamento aerobico.
Nell’ allenamento HIIT volto all’aspetto cardio/aerobico si alternano momenti a diversa intensità. Il lavoro è vicino alla soglia anaerobica, il recupero è un esercizio più blando, raro il recupero da fermo.
L’ allenamento HIIT finalizzato al trofismo muscolare si compone di una serie per esercizio e al massimo tre esercizi per gruppo muscolare. La fase intensa prevede carico elevato, esecuzione lenta, fino al cedimento muscolare nel tempo prefissato. Dopo il recupero si passa ad un altro esercizio. Si può lavorare sia con sovraccarichi, sia sfruttando il peso del corpo (Body Weight Training – BWT)
Vi proponiamo un video in cui il nostro amico e atleta Lorenzo Sirigu, nel quale propone una sequenza BWT . Lorenzo, che abbiamo presentato in un articolo precedente oltre che preparatore atletico è nuotatore e triatleta. E’ quindi solito porre particolare attenzione all’aspetto del potenziamento aerobico, oltre che muscolare.
Ecco il circuito, da ripetere 3 volte, per 21 minuti di lavoro circa:
Corsa skip: 30’’
- Push up: 15’’
- Jump Squat 15’’
- Plank con apertura e chiusura di gambe: 30’’
- Plank “mountain climber”: 30’’
- Cyclette 3’
- Riposo 2’http://youtu.be/KHspQXzK6DQ
Alimentazione e integrazione
Al di là delle controversie sull’efficacia dell’Interval Training ai fini del trofismo muscolare, è molto importante sottolineare la sua incontrastata efficacia sul metabolismo. Oltre all’aumento del metabolismo basale, l’ allenamento HIIT contribuisce ad aumentare il funzionamento metabolico delle cellule muscolari, eliminando grassi e riducendone la produzione.
L’ allenamento HIIT,così intenso e breve, aiuta a dimagrire? La risposta è: assolutamente sì. Perché questo processo avvenga però, l’alimentazione deve prevedere un giusto apporto proteico per nutrire e costruire la muscolatura. I carboidrati non sono da eliminare ma da controllare: servono per la produzione di ATP , così come gli amminoacidi sono un aiuto importantissimo al supporto del lavoro svolto dai muscoli.
L’integrazione è fondamentale poichè con l’alimentazione ordinaria è molto difficile dare al corpo tutti i nutrienti quello di cui necessita quando l’attività è intensa.
Ecco i capisaldi dell’integrazione per chi si allena secondo l’HIIT con lo scopo del controllo del peso.
Pre-workout: attiva l’organismo e lo prepara a sostenere l’intenso carico della seduta. Un adeguato pompaggio renderà l’allenamento proficuo. Si può anche considerare un’integrazione a base di carboidrati a rilascio diversificato e sali minerali, in relazione agli orari dei pasti e degli allenamenti.
Post workout: serve a fornire al corpo il nutrimento e gli elementi per ricostruirsi dopo l’intenso sforzo di una sessione di HIIT. L’alto consumo energetico rende importante un’integrazione immediata con carboidrati a molecola pesante, mentre per il recupero muscolare non può mancare una adeguata integrazione di proteine e di amminoacidi ramificati.
Data la complessità e la varietà di questo approccio di allenamento, anche l’integrazione deve essere valutata caso per caso e non è possibile dare “pacchetti predefiniti”. Per ogni obiettivo il suo allenamento e la sua integrazione.
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