Il metodo di allenamento più conosciuto per allenare la forza resistente nel ciclismo è noto come “SFR” (Salite – Forza – Resistenza).
Le ripetute di SFR vanno eseguite su salite con pendenza compresa fra 4% e 8% circa, e utilizzando un rapporto che permetta una frequenza di circa 35/50 pedalate al minuto (es: 53×14/16). Il ciclista resterà seduto in sella cercando di compiere un gesto fluido e rotondo per tutto il movimento della pedalata, senza spingere o tirare con le braccia e senza ondeggiare spalle o bacino. Per trasformare al meglio questo lavoro di forza resistente, si possono inserire, dopo l’allenamento SFR, tratti pedalati a oltre 100 rpm per migliorare l’agilità.
L’allenamento di forza resistente in bicicletta è utile per migliorare il reclutamento delle fibre muscolari, ma non solo: in base alla durata e all’intensità delle ripetute di SFR andremo ad allenare la resistenza lattacida, la forza specifica oppure un misto delle due componenti. Le sedute di allenamento di forza resistente nel ciclismo vengono svolte prevalentemente nella fase di preparazione alla stagione agonistica. Durante la stagione, invece, possono essere effettuate periodicamente, lontano dalle competizioni, come richiamo muscolare di forza.
Allenamento con le SFR
Prima di procedere ad un allenamento di forza resistente in bicicletta ricordiamo che è fondamentale calcolare la propria soglia tramite un test specifico, questo per essere sicuri di allenarci con la giusta intensità. In mancanza di questo dato potremo considerare la soglia pari circa all’80% dei battiti massimi.
Vediamo ora due esempi di allenamento con ripetute SFR.
ESEMPIO A
- Riscaldamento 30′ 90rpm
- SFR 45/50rpm 2×3′ 80% della soglia + recupero 2′
- SFR 40/45rpm 2×3′ 90% della soglia + recupero 2′
- Trasformazione 30′ a 100rpm
N.B.: recupero da effettuare in agilità o in discesa
ESEMPIO B
- Riscaldamento 30′ 90rpm
- SFR 40/50rpm 4’x4 + recupero 2′ così suddivisi:
- 1’40” 80% della soglia
- 1’20” 85% della soglia
- 1’00” 90% della soglia
- Trasformazione 30′ a 100rpm
N.B.: Durante le ripetute adeguare il rapporto della bicicletta per tenere costanti gli rpm., recupero da effettuare in agilità o in discesa.
In entrambi i casi si può ripetere l’allenamento 2 volte a settimana ed incrementare di una ripetute ogni settimana per un mese. Nel secondo mese incrementare il tempo di esecuzione di 1′ e ripartire da 4 serie la prima settimana.
Gli esempi riportati di allenamento della forza resistente nel ciclismo, sono dei lavori semplici che possono essere eseguiti da qualunque amatore con un minimo di esperienza; per raggiungere il massimo del risultato è indispensabile una programmazione personalizzata su misura. Altrettanto fondamentale è stabilire, con l’aiuto di un esperto, un programma alimentare che comprenda l’eventuale inserimento di integratori alimentari. Affidarsi a tecnici competenti ed esperti è l’unico modo per essere sicuri di allenarsi bene e di avere la giusta energia per farlo.