Molti amatori non danno sufficiente importanza ad alimentazione ed integrazione per le Granfondo. Troppo spesso sento frasi del tipo: “Tanto a me non interessa il risultato”. Ma tra fare del proprio meglio e trascinarsi per un’agonia di ore, la differenza è sottile.
Allenamento, preparazione invernale, messa in sella e biciclette super tecnologiche diventano elementi marginali se non si ha la “benzina” giusta per gestire lo sforzo.
Vediamo allora alcune linee guida per gestire alimentazione e integrazione nelle Granfondo.
Integrazione e alimentazione nella settimana di gara
Il nostro “percorso” inizia già nei giorni precedenti alla gara. L’idratazione resta uno dei tasselli più importanti! Bere regolarmente ogni ora durante la giornata e utilizzare una miscela isotonica per reintegrare sali minerali e carboidrati negli ultimi allenamenti di rifinitura sono passi fondamentali alla base del nostro lavoro.
A questo possiamo aggiungere integratori specifici per le varie esigenze, allo scopo di ottimizzare il recupero dalla fase di carico: crampi ricorrenti, stanchezza cronica e spossatezza, dolori muscolari sono solo alcune delle problematiche ricorrenti che possiamo aiutarti a risolvere.
A tavola ricordiamoci di combinare carboidrati come riso, pasta e patate con fonti proteiche magre come pollo, pesce e uova, e di condire con grassi sani come l’olio extravergine d’oliva a crudo, senza mai eccedere con fibre e vegetali. Per quanto riguarda il carico di carboidrati, puoi approfondire con un articolo specifico che ho scritto qualche tempo fa: “Carico di carboidrati pre-gara: come fare”.
Ci siamo! È arrivato il giorno della Granfondo
Esaminiamo cosa fare il giorno della gara:
- Colazione: Su questo aspetto ti rimando a un articolo specifico scritto pochi mesi fa: “La colazione prima di un lungo o di una gara”;
- Nelle ore tra la colazione e lo start bisognerà mantenere un livello glicemico in leggera salita. Per farlo possiamo usare integratori di carboidrati specifici (barrette, polveri da sciogliere in acqua o gelatine specifiche), ai quali possiamo aggiungere attivatori di vario genere;
- Dopo la partenza, se hai seguito le indicazioni precedenti, avrai almeno 50/60 minuti di autonomia in cui ti basterà un po’ d’acqua, meglio se contenente un preparato isotonico.
- Nel prosieguo della gara avrai bisogno di iniziare un’integrazione energetica con almeno 60g di carboidrati ogni ora di gara. Gel, barrette, polveri da sciogliere in acqua, ma anche datteri o frutta essiccata ricca di zuccheri, saranno indispensabili.
Alcune raccomandazioni essenziali:
- Trova la tua alimentazione e integrazione per le Granfondo in allenamento. Gli integratori non sono tutti uguali e tanti prodotti (gel in particolare) richiedono un periodo di adattamento, soprattutto se presi ad alto dosaggio;
- Non seguire per forza quello che fanno i professionisti. Loro non partono alle 6:00 del mattino come succede in alcune Granfondo e possono permettersi una colazione diversa. Molti professionisti arrivano a 120/140g di carboidrati/ora, ma lo fanno dopo lunghi periodi di adattamento e prove, non improvvisano mai!
- Studia il percorso! Scegli cosa prendere in ogni momento, anche in base agli eventuali rifornimenti. Eviterai di portarti peso inutile, ma anche di rimanere “a secco” lungo il percorso.
Ultimo, ma più importante: se hai bisogno di una guida o di un ulteriore consiglio, passa a trovarci, ti possiamo consigliare noi!
P.S.: Ho dimenticato di consigliarti un integratore per il recupero? Vero… o forse no. Al traguardo goditi l’esperienza e rilassati. Se non sei al Giro d’Italia, il giorno dopo potrai riposarti e recuperare. Gli integratori per il recupero sono più importanti per gli allenamenti che precedono la gara: usali in quei giorni per presentarti fresco e carico.