Cosa mangiare a colazione prima di un lungo o di una gara è una domanda che tutti gli atleti di sport di endurance si sono posti almeno una volta: sbagliare la colazione può infatti compromettere la prestazione. E’ dunque molto importante trovare la propria combinazione ideale, che fornisca energia a lungo senza appesantire.
Un errore molto comune è quello di mangiare pochissimo per rimanere leggeri, o addirittura affrontare i lunghi a digiuno. Altro errore altrettanto comune è quello di cercare di incamerare più energie possibili mangiando troppo o magari aggiungendo un “cappuccio e brioche” al bar vicino alla partenza della gara.
La colazione è sempre fondamentale, ma le energie per il lungo sforzo da affrontare dobbiamo iniziare ad introdurle già nei giorni precedenti all’evento con il carico di carboidrati. Vuoi saperne di più sul carico di carboidrati? Ti consigliamo l’articolo “Carico di carboidrati pre gara, come fare”
Componiamo la colazione prima di un lungo, un combinato o una gara
Anzitutto il primo consiglio è di prediligere gli alimenti a cui siamo abituati sperimentando in allenamento per poi arrivare al giorno della gara con delle certezze. In questo tipo di colazione si consiglia di ridurre le fibre e preferire pane bianco, gallette o fette biscottate su cui spalmare marmellata o miele.
Alimenti come i cereali integrali, che utilizziamo quotidianamente, tengono basso l’indice glicemico, ma le fibre in essi contenuti potrebbero creare problemi intestinali durante l’attività. Così come le fibre contenute nella frutta potrebbero aumentare il carico intestinale, meglio quindi evitare.
La vecchia scuola del piatto di pasta o riso dei ciclisti, non è del tutto sbagliata, ma bisogna anche fare i conti con i tempi di digestione e con gli orari a cui faremo colazione. Tante gare obbligano a fare levatacce e ci portano a fare colazione ad orari in cui il nostro corpo non è abituato ad un piatto di pasta, meglio allora sperimentare altre strategie.
Usare alimenti molto energetici come quelli qua proposti, potrebbe provocare un rapido innalzamento della glicemia con conseguente “rimbalzo” accompagnato da sensazione di fame e da calo energetico. Per questo motivo è importante che la colazione prima di un lungo o di una gara comprenda anche grassi e proteine (anche se in quantità ridotta), oltre a completare il profilo nutrizionale, rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Tra questi è fondamentale individuare gli alimenti di più facile digestione.
Per quanto riguarda i grassi si può scegliere la frutta secca (anche in formato crema 100% come il burro di arachidi). I grassi a catena media (MCT) in essa contenuti sono facilmente digeribili, inoltre l’organismo li utilizza come fonte energetica: per saperne di più MCT, i grassi a catena media
Proteine: si o no nella colazione prima di un lungo o di una gara?
Le proteine (ossia gli amminoacidi in esse contenuti) contribuiscono a ridurre la percezione di fatica muscolare. Questo è un ottimo motivo, oltre alla stabilizzazione glicemica, per inserirle nella nostra colazione prima di uno sforzo prolungato, anche se, come già accennato, le manterremo in proporzione minore.
Il giorno della gara sarebbe ideale fare colazione 3 ore prima, anche quando si preferirebbe dormire un po’ di più: questo tempo consente di digerire tutto completamente. Tra le fonti proteiche si può così optare per albume d’uovo, prosciutto cotto sgrassato o bresaola. I latticini tendenzialmente richiedono più tempo per essere completamente digeriti, per molti non sono la scelta ideale.
Un’altra soluzione molto pratica è quella di affiancare alla propria colazione uno shaker di proteine in polvere isolate: richiedono pochissimo sforzo all’apparato digerente, si possono assumere in modo pratico anche in hotel e accontentano anche chi la mattina non gradisce sapori salati.
Per vari motivi, può succedere di dover fare un lungo la mattina molto presto e di avere poco tempo da dedicare alla digestione prima di iniziare l’allenamento. In questo caso è impossibile mangiare normalmente, soprattutto se si deve affrontare un allenamento di corsa a piedi. La soluzione più funzionale in questo caso arriva dall’integrazione. Sorseggiare una borraccia contenente carboidrati e amminoacidi essenziali (ponendo attenzione sulla corretta concentrazione di carboidrati in acqua), mentre ci prepariamo all’uscita, potrebbe essere una soluzione intelligente.
Il mondo degli integratori aiuta davvero moltissimo ad alimentarsi anche in condizioni poco ottimali come quella di avere poco tempo prima di iniziare l’attività, ma c’è una soluzione a tutte le esigenze! Possiamo studiarle assieme, in modo da aiutarti a trovare le soluzioni più adatte alle tue abitudini.
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