Quando la stagione è intensa e ricca di eventi, è più che mai importante recuperare bene tra uno e l’altro, per tornare in forma in breve tempo, evitando di debilitare il fisico, rischiare infiammazioni o infortuni da sovraccarico. Recupero attivo, alimentazione e integrazione possono abbreviare i tempi necessari alla rigenerazione. Vediamo come.
Allenamento di recupero attivo
Il giorno successivo ad uno sforzo molto intenso molti preparatori consigliano, anzichè riposare del tutto, di svolgere un allenamento recupero attivo.
Ciò significa svolgere un’attività fisica leggera, eventualmente anche alternativa al proprio sport: camminata veloce, nuoto, ciclismo, ellittica o vogatore. Una lieve attivazione muscolare e l’aumento di flusso sanguigno consentono di migliorare la rigenerazione e limitare l’insorgenza di dolori muscolari post esercizio (i famosi Doms).
A queste sedute è possibile anche far seguire esercizi di allungamento. Una muscolatura elastica consente di aumentare la gamma di movimento, riducendo nel contempo il rischio di lesioni.
L’alimentazione per il recupero
E’ poi fondamentale, oltre a recuperare con l’allenamento, farlo anche dal punto di vista energetico e del ripristino delle fibre muscolari. Per questo bisogna gestire bene alimentazione, integrazione e idratazione.
Il recupero inizia a partire dall’immediato post gara (o allenamento) e in base all’intensità e alla durata dello sforzo possono essere necessari anche diversi giorni (come può essere il caso di una ultramaratona, un ironman o una granfondo molto impegnativa).
L’immediato post esercizio
In primo luogo, in questa fase è importante assumere un corretto quantitativo di macro e micronutrienti. Esistono per questo integratori ad hoc, formulati in modo da fornire i nutrienti fondamentali in quantità proporzionate e puri (proteine ad alto valore biologico, carboidrati a veloce assorbimento, sali minerali ecc.), con l’aggiunta di pecifiche molecole coinvolte nei processi metabolici di rigenerazione (glutammina, arginina, creatina).
Può essere comodo ricorrere a questi prodotti, in quanto spesso si fatica a mangiare o non si ha a disposizione il cibo adeguato.
Per approfondire il recupero post esercizio ti invitiamo a leggere l’articolo già pubblicato recupero post allenamento
I giorni successivi: recupero attivo, alimentazione e integrazione
L’alimentazione a seguito di eventi molto impegnativi dovrebbe essere particolarmente curata: completa, bilanciata, e in quantità adeguata al livello di sforzo sostenuto. L’ideale sarebbe, dunque, affidarsi ad un nutrizionista specializzato nel settore sportivo, cui sottoporre il proprio piano di allenamento.
Dal punto di vista energetico il ruolo principale è svolto dai carboidrati: cereali, meglio se integrali e a basso indice glicemico, dovrebbero sempre essere presenti nel recupero di ogni sportivo, in quantità commisurate alla propria attività.
Per sostenere la rigenerazione delle fibre muscolari, poi, è necessario assumere un’adeguata quantità di proteine, che per un assorbimento migliore dovrebbero essere suddivise nell’arco della giornata.
L’integrazione con integratori in polvere, barrette o snack può aiutare nel frazionare la quota proteica nei diversi pasti durante la giornata, soprattutto quando si è fuori casa.
Combatti lo stress ossidativo
Un lavoro fisico intenso e prolungato provoca l’aumento di produzione di radicali liberi, che possono causare stress ossidativo e stato infiammatorio generalizzato. Per contrastare questi effetti dannosi si dovrebbero consumare alimenti dall’effetto antinfiammatorio e antiossidante come grassi Omega 3, vitamine, polifenoli e altri micronutrienti. E’ buona norma quindi condire con olio extravergine crudo, frutta secca,verdura fresca e frutta di stagione.
Dato che coprire l’aumentato fabbisogno di questi nutrienti con l’alimentazione può essere difficile, è molto consigliabile assumere integratori multivitaminici e di Omega3.
… e infine… l’idratazione
La disidratazione riduce la capacità di assorbimento dei nutrienti e rallenta il processo di smaltimento dei cataboliti: nei liquidi infatti si diluisce la maggior parte dei nutrienti che viene portata ai tessuti. Dunque è molto importante bere adeguatamente, magari aggiungendo all’acqua un integratore idrosalino.
Può sembrare difficile combinare tutti questi elementi, ma gli effetti di un recupero attivo associato ad alimentazione e integrazione mirate sono davvero notevoli. Vuoi fare una prova? Passa a trovarci, e valuteremo insieme una strategia per rimetterti in condizione in vista dei prossimi eventi!