Il triathlon, combinazione di nuoto, bici e corsa, richiede una programmazione ben organizzata con sessioni di allenamento doppie o combinate. E’ una disciplina impegnativa sia per l’organizzazione degli allenamenti che per l’alto dispendio energetico.
Nel quotidiano è necessario assicurarsi adeguato nutrimento e una giusta ripartizione tra i nutrienti, per evitare carenze che a lungo termine potrebbero risultare dannose. E’ inoltre importante saper gestire l’alimentazione anche in allenamento, soprattutto nei combinati, che richiedono più ore di attività consecutiva.
In questo articolo vogliamo dare qualche consiglio pratico sull’alimentazione e l’integrazione per allenamenti combinati, analizzandone diverse casistiche.
Integrazione per gli allenamenti combinati
E’ consigliabile, se l’orario lo consente, fare il pieno di energia prima dell’allenamento, e reintegrare con una barretta o un gel prima della seconda sessione.
Nuoto 1 ora + Bici 2 ore
Se si nuota in piscina è consigliabile tenere a bordo vasca una borraccia con un integratore di sali minerali con maltodestrine; se si nuota in acque libere è possibile berne metà prima di nuotare e metà dopo.
I sali minerali consentono di mantenere una buona idratazione, e le maltodestrine forniscono energia per sostenere il fisico durante lo sforzo successivo. Per saperne di più rimandiamo all’articolo sul nostro blog dedicato ai sali minerali
Durante l’uscita in bici è ideale mangiare una barretta energetica e bere una borraccia con sali minerali e maltodestrine.
Nuoto 1 ora + Corsa 1h30′
Vale per il nuoto quanto detto sopra.
Durante la corsa è opportuno assumere un gel, soprattutto se è richiesto di mantenere un ritmo medio/veloce.
Allenamento Ciclismo 2 ore +Corsa 1 ora
Durante l’uscita in bici è bene mangiare una barretta energetica e bere una soluzione di sali minerali e maltodestrine.
Prima di terminare l’uscita in bici è bene assumere un gel di carboidrati, per ripristinare energia senza appesantire la digestione.
Intergazione per gli allenamenti combinati in base all’orario
La mattina presto
- Prima. Si può fare una colazione leggera, ad esempio gallette con marmellata e frutta secca. Si consiglia di assumere amminoacidi ramificati per supportare lo sforzo muscolare.
- Dopo. Dopo uno sforzo prolungato svolto a stomaco semivuoto è importante un reintegro di facile digestione e rapida assimilazione. Per questo esistono prodotti specifici e completi per il recupero: si tratta di polveri da sciogliere in acqua, in quanto la forma liquida ne consente un più rapido assorbimento.
E’ importante che segua un pasto o uno spuntino completo di proteine, carboidrati e grassi.
Durante la giornata
- Prima. La colazione dovrebbe essere ricca e completa. Potete trovare qualche suggerimento nell’articolo Avena: ricette per una colazione fitness, oppure un toast, per chi predilige il salato.
Se ci si allena all’ora di pranzo è utile aggiungere uno spuntino di metà mattina leggero, ad esempio gallette e marmellata, frutta, o una barretta energetica. - Dopo. E’ sempre consigliabile assumere amminoacidi ramificati, per ottimizzare il recupero muscolare.
Conclusioni
La riuscita dell’allenamento dipende da come l’organismo ha recuperato l’allenamento precedente. In questo alimentazione e integrazione hanno un ruolo importantissimo, poiché forniscono i nutrienti necessari alla ricostruzione muscolare, oltre che a ripristinare i livelli energetici.
E’ dunque preferibile non saltare mai i pasti, soprattutto quelli successivi all’allenamento. Ciò infatti comprometterebbe il recupero muscolare ed energetico, dando luogo ad una sensazione di maggior stanchezza.
Fin qui abbiamo dato qualche suggerimento generale, che ciascuno dovrebbe adattare alle proprie esigenze, alla durata e all’intensità degli allenamenti.
Per un piano personalizzato consigliamo di rivolgersi ad un biologo nutrizionista specializzato in alimentazione sportiva, che saprà dare una guida professionale.
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