Chi ha dovuto almeno una volta interrompere la propria attività sportiva a causa di un infortunio sa quanto sia difficile gestire lo stop anche a tavola. Come dovremmo modificare l’alimentazione in caso di infortunio? Consideriamo anzitutto gli obiettivi che ci dobbiamo porre durante questa fase:
- evitare di ingrassare
- contenere la perdita di tono muscolare
- gestire l’alimentazione durante le fasi di ripresa
Abbiamo dunque chiesto al nostro biologo nutrizionista dott. Omar Scomodon , qualche consiglio, che riportiamo di seguito.
Tutti sanno che l’alimentazione è importante durante la fase agonistica della stagione. Ma sfortunatamente, lo sport a volte può causare degli infortuni e una conseguente riduzione del lavoro atletico svolto.
Per capire come gestire quello che mangiamo in questa situazione è importante suddividere il periodo post-trauma in due momenti:
- la prima fase è rappresentata dall’immobilità, in cui si verificano ipotrofia muscolare, perdita di forza e funzionalità;
- la seconda invece, è la fase riabilitativa, periodo in cui l’atleta ricomincia gradualmente l’attività dopo essersi sottoposto alle cure del caso;
L’alimentazione durante l’infortunio
Durante il periodo di fermo il rischio maggiore è quello di crescere di peso e, causa lo stop fisico, incrementando prevalentemente tessuto adiposo. In contrapposizione a questo, invece, a volte l’atleta è motivato a mangiare troppo poco e conseguentemente rischia una perdita eccessiva di massa magra.
L’alimentazione in caso di infortunio deve prevedere un minor apporto di carboidrati, valorizzando invece l’apporto proteico in maniera da poter meglio gestire la fame. La cosa più complessa è riuscire a creare un bilancio fra l’alimentazione e il dispendio energetico
Durante il periodo di inattività il muscolo diventa meno sensibile agli stimoli anabolici (costruzione muscolare) e quindi diventa più difficile costruire nuove fibre.
Si può pensare durante questa fase di stimolare la sintesi proteica attraverso un aumento di apporto di Leucina per l’effetto diretto che questo aminoacido ha nella stimolazione della sintesi proteica.
Si potrebbe quindi consigliare di utilizzare 20g di proteine ad elevato valore biologico per ogni pasto e integrare con Creatina (8 g / die per 3 settimane, quindi 2 g / die per le settimane successive) e, HMB (betaidrossimetilbutirrato) e acidi grassi omega-3.
Se analizziamo in maniera specifica le lesioni tendinee un lavoro recente ha dimostrato che l’integrazione con collagene idrolizzato arricchito con vitamina C può migliorare la salute di ossa, cartilagini, tendini, legamenti, prevendo così lesioni e accelerare il recupero.
L’alimentazione durante la riabilitazione
Per quanto riguarda la fase riabilitativa invece, è di estrema importanza aumentare le calorie dell’alimentazione e la quota di carboidrati in maniera
parallela alla ripresa dell’attività fisica e del carico di allenamento. Una quantità adeguata di macro, micronutrienti e energia, è fondamentale per una guarigione ottimale e una ripresa più veloce.
Consigli pratici
Mantenere un equilibrio energetico proporzionale alle varie fasi di recupero
Mantenere un maggiore apporto di proteine: 2,0-2,5 g di proteine / d / kg di massa corporea
Esistono prove dell’efficacia di alcuni nutraceutici, ad esempio acidi grassi omega-3, creatina, betaidrossimetilbutirrato e collagene idrolizzato arricchito con vitamina C
Fonti
Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. 2017. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 105: 136-143.
Wall, BT, JP Morton and LJC. van Loon. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: Nutritional considerations and exercise mimetics, European Journal of Sport Science 15(1):53-62, 2015.
Tipton, KD. Nutritonal support for exercise-induced injury. Sports Med. Supl 1:93-104, 2015.
Close, GL, C Sale, K Baar and S Bermon. Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. Int J Sports Nutr Exerc Metab, 29: 189-97, 2019.
Anderson, L, GL Close, M Konopinksi, D Rydings, J Milsom, C Hambly, C., et al. Case study: muscle atrophy, hypertrophy and energy expenditure of a premier league soccer player during rehabilitation from ACL injury. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 29, 559–566. 2019.
Frankenfield, D. Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury. Nutrition in Clinical Practice, 21, 430–437. 2006.
Pasiakos SM, Vislocky LM, Carbone JW, et al. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. J Nutr. 140:745–51, 2010
Areta JL, Burke LM, Camera DM, et al. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol. 306:E989–97, 2014.
Mettler, S, N Mitchell, KD Tipton. Increased Protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med. Sci. Sports Exerc. 42:326-37, 2010.
Slater, G, BP Dieter, DJ Marsh, ER Helms, G Shaw, and J Iraki, Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front. Nutr. 6, 131, 2019
Biolo G, Agostini F, Simunic B, et al. Positive energy balance is associated with accelerated muscle atrophy and increased erythrocyte glutathione turnover during 5 wk of bed rest. Am J Clin Nutr. 88:950–8, 2008