Nella periodizzazione annuale del body building c’è una fase in cui si punta a mettere massa. Generalmente l’obiettivo è quello di ottenere il più possibile una massa “pulita”: ciò significa massimizzare la crescita di muscolo contenendo l’aumento di grasso. Questa infatti è la premessa per poter ottenere ottimi risultati nella successiva fase di definizione.
Come è possibile mettere massa senza ingrassare?
E’ indispensabile predisporre un piano ben strutturato sia dal punto di vista dell’allenamento che dell’alimentazione. In particolare, la dieta per mettere massa deve prevedere un adeguato aumento calorico con una precisa ripartizione nei macronutrienti.
Una buona strategia è quella di suddividere l’aumento dell’introito calorico in diverse fasi. Chi affronta la fase di massa dopo la fase di definizione può seguire una prima breve fase di dieta normocalorica. Questo predispone il corpo a tornare in una fase di crescita (anabolica) dopo un periodo di restrizione calorica (catabolica).
Nella fase di alimentazione ipercalorica si potranno aumentare di un 5-10% le calorie giornaliere ad ogni stallo di peso.
Per massimizzare l’aumento di massa magra rispetto alla grassa è opportuno suddividere attentamente i macronutrienti. Un esempio:
- Un apporto proteico di circa 2-2,2g/kg di peso corporeo;
- I grassi intorno a 0,8- 1g per kg di peso corporeo. Questi hanno importanti funzioni a livello ormonale, e una dieta troppo povera di grassi rischia di compromettere, tra le altre cose, il processo anabolico.
- I carboidrati dovrebbero costituire la restante parte dell’introito calorico stabilito. I carboidrati consentono di migliorare la performance atletica in quanto forniscono energia pronta. Inoltre creano un ambiente anabolico grazie alla captazione di acqua all’interno del tessuto muscolare.
L’aiuto in polvere per mangiare di più
Per molte persone aumentare la quantità di cibo giornaliero può essere difficile, sia per motivi organizzativi che per la fatica nel mangiare più di quanto si consumi.
Per questo il mercato degli integratori offre i “Mass Gainer”: si tratta di prodotti in polvere costituiti da una miscela bilanciata tra i macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati).
Una volta stabilito il dosaggio, basta sciogliere la polvere in acqua. I mass gainer sono privi di fibre, in modo da risultare poco sazianti : in questo modo è possibile consumare regolarmente gli altri pasti della giornata.
Un buon mass gainer dovrebbe contenere:
– proteine di buona qualità (alcuni contengono enzimi digestivi)
– carboidrati ad alto indice glicemico che favoriscano il processo anabolico e lo stoccaggio di glicogeno
– carboidrati a rilascio lento per evitare eccessivi picchi di insulina e favorire un rilascio energetico graduale.
– grassi in quantità moderata
– Vitamine e minerali, per coadiuvare i processi metabolici e l’idratazione muscolare
Integratori utili per mettere massa muscolare
Se il mass gainer aiuta a “mangiare di più”, ci sono altri integratori che sono utili al body builder che vuole mettere massa. Tra questi ricordiamo:
BCAA
Gli amminoacidi a catena ramificata (bcaa) favoriscono il recupero e la rigenerazione delle fibre muscolari, che gli allenamenti intensi di questa fase portano a danneggiarsi. Per un approfondimento rimandiamo all’articolo del nostro blog: Amminoacidi ramificati, tanto famosi, ma così poco conosciuti
Creatina
Numerosi studi dimostrano che un aumento di creatina nei muscoli migliora la forza e riduce i tempi di recupero. Ciò consente di aumentare l’intensità dell’esercizio, e questo stimola la secrezione di ormoni anabolici (GH e testosterone). Trattiene inoltre acqua all’interno delle cellule muscolari aumentandone il volume. Oltre ad un vantaggio estetico questa iperidratazione crea un ambiente favorevole alla crescita stimolando la sintesi proteica.
Per sapere di più sulla creatina, leggi l’articolo dedicato: “Creatina: tutto quello che c’è da sapere”
Il mercato degli integratori offre una gamma sterminata di prodotti, ed è necessario scegliere con attenzione i più adatti per le proprie esigenze. E’ inoltre bene orientarsi su integratori di qualità certificata.
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