L’alimentazione di un ciclista (agonista o no) nel periodo primavera/estate è chiaramente diversa dall’alimentazione off season e quindi del periodo autunno/inverno.
Archiviato il periodo agonistico di gare ed allenamenti ad alta intensità, superato il periodo di meritato riposo, si comincia subito a guardare alla nuova stagione. Ma come dobbiamo comportarci con alimentazione ed integrazione nel periodo off season?
L’alimentazione nel periodo off season sarà diversa da quella del periodo di gare, così come diversi sono gli obiettivi. La performance non sarà più al centro dei nostri pensieri, ma in base alle esigenze individuali possiamo dividere l’argomento in 2 grandi obiettivi:
- Ottimizzazione della composizione corporea
- Sviluppo muscolare
Alimentazione off season per ottimizzare la composizione corporea
Ottimizzare la composizione corporea non significa semplicemente dimagrire. Vuol dire perdere massa grassa, accrescere la massa magra e aumentarne la qualità, per essere in salute e raggiungere l’equilibrio muscolo / peso ideale per ciascun ciclista.
Dal punto di vista alimentare, per raggiungere questo obiettivo, dovremo creare un’alimentazione leggermente ipocalorica. Teniamo presente però, che un gap calorico troppo grande porterà ad un alto catabolismo muscolare e ad un aumento della sensazione di fatica maggiore durante gli allenamenti.
Sarà utile mantenere la giusta dose di carboidrati (soprattutto in funzione degli allenamenti) da bilanciare con una buona dose di proteine. Le proteine aiutano ad aumentare la capacità di catabolizzare il grasso corporeo e a gestire meglio la sensazione di fame grazie al loro potere saziante.
Alimentazione off season per la crescita muscolare
Per un ciclista in ottima forma che non ha bisogno di perdere peso, potrebbe essere utile fare un periodo di costruzione muscolare, sia per ripristinare il degrado legato all’attività aerobica intensa, sia per migliorare forza e potenza.
Per raggiungere questo obiettivo non basta il potenziamento in palestra. L’alimentazione off season in questo caso dovrà essere necessariamente ipercalorica. Fate attenzione, però! Il surplus calorico sosterrà la costruzione muscolare ma, se eccessivo, porterà inevitabilmente ad un aumento di grasso corporeo.
Occorrerà quindi ricercare un delicato equilibrio fra carboidrati (la fonte energetica per eccellenza) proteine (i “mattoni” fondamentali per la crescita muscolare) e grassi (importante fonte calorica). Ricordiamo, infine, che l’eccesso proteico non farà crescere di più il muscolo ma, parimenti, una carenza energetica non ci permetterà di spingere a sufficienza in palestra.
Integrazione nel periodo off season
Così come cambia l’alimentazione nel periodo off season, bisognerà variare anche l’utilizzo degli integratori alimentari. Vediamo alcuni fra i principali e come impiegarli:
- Proteine del siero del latte: ottime per raggiungere la quota proteica ideale (per approfondire leggi: Come scegliere un integratore proteico).
- BCAA: aminoacidi ramificati per sostenere il recupero e prevenire il catabolismo.
- Creatina: utile per sostenere un programma di forza.
- Carnitina: importante per stimolare la mobilitazione dei grassi
- Sali minerali e maltodestrine: fondamentali per il sostentamento energetico durante allenamenti ad alta intensità.
A questi integratori, più specifici per il raggiungimento dei propri obiettivi, si possono sempre aggiungere altri integratori mirati maggiormente al benessere generale, come: Multivitaminici, Omega 3, Vitamina C, prodotti per articolazioni, etc.
Conclusioni e programma personale
Una volta definito il proprio obiettivo, dobbiamo impostare sia l’allenamento, che l’alimentazione del periodo off season per avvicinarci al suo conseguimento. Gli obiettivi devono essere vicini e raggiungibili nell’arco dei pochi mesi invernali, in quanto sarà poi necessario tornare a pensare alla prestazione nel periodo primavera/estate.
Dobbiamo quindi migliorare a piccoli passi e in alcuni casi saranno necessarie anche più stagioni per raggiungere obiettivi molto distanti o ambiziosi. Questo perché grossi cambiamenti in poco tempo difficilmente sono sostenibili nel lungo periodo da un fisico sano. Ogni cambiamento richiede un lungo periodo di adattamento e più l’obiettivo è ambizioso e più sarà fondamentale curare nei dettagli ogni aspetto.
Per questo, noi di Vitality, siamo sempre a disposizione per ogni consigli sull’integrazione e con il nostro Biologo nutrizionista Omar Scomodon per seguire la tua alimentazione personalizzata.
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