Per chi pratica body building a qualsiasi livello l’inverno è il periodo ideale per aumentare la massa muscolare. Questo significa prendere qualche kg, e la domanda è sempre quella: come crescere il più possibile senza ingrassare?
Sappiamo tutti che per aumentare di peso bisogna mangiare di più, ma la fase “massa” ha lo scopo di aumentare il più possibile la massa muscolare contenendo il più possibile l’aumento di grasso.
L’argomento “aumento di massa” coinvolge sostanzialmente tre tematiche: allenamento, alimentazione, integrazione.
1) Allenamento per aumentare la massa muscolare
Lasciamo questo ambito agli esperti del settore, e ci limitiamo a ricordare che i mezzi di allenamento di questa fase sono diversi, tra cui esecuzioni lente, soprattutto in fase eccentrica, e recuperi piuttosto brevi tra le serie. A questo si aggiunge un volume di lavoro medio-alto. Lo scopo è quello di massimizzare lo sviluppo di tutte le tipologie di fibra che compongono il muscolo.
2) Alimentazione
Il punto di partenza è quello di aumentare l’alimentazione rispetto alla propria dieta normocalorica.
Si dovrebbe iniziare aumentando le calorie di circa il 10%. In base poi all’andamento del peso e della condizione potranno essere fatte variazioni.
Il livello i macronutrienti deve essere impostato al fine di sostenere l’aumento del peso, di riempire le scorte di glicogeno e di fornire “materiale” per la costruzione di nuovo tessuto muscolare:
– carboidrati: in questa fase alzare i glucidi è quello che maggiormente importa: il metabolismo rapido dei glucidi si riflette in rapidità di adattamento allo stimolo allenante. I carboidrati sono energia pronta, cioè vengono utilizzati dal nostro corpo in maniera poco “dispendiosa”.
– grassi: vanno mantenuti ad un livello tale per cui possano assolvere alle loro funzioni metaboliche, strutturali e ormonali, ma senza eccedere.
– proteine: E’ necessario un apporto alto, ma senza spostarsi verso un’alimentazione iper proteica: in questa fase sarebbe inutile e pesante per l’organismo. Se si fatica a raggiungere la quota proteica con l’alimentazione si può integrare con proteine in polvere. Per approfondimenti rimandiamo all’articolo dedicato agli integratori di proteine
3) Integratori per aumentare la massa muscolare
L’integrazione in questa fase ha il duplice ruolo di sostenere il lavoro muscolare, sia di completare l’alimentazione nel caso in cui fosse difficile assumere con il cibo tutto quanto è necessario. E per molti, davvero lo è.
Di base è già complesso aumentare i pasti al di sopra del proprio fabbisogno, se a questo aggiungiamo i normali impegni quotidiani, la gestione dei pasti, secondo i rigidi schemi che questa fase comporta, può rivelarsi veramente complicata. Alcuni integratori sono pensati proprio per far fronte a questa esigenza.
I Mass Gainer sono polveri a percentuale variabile di proteine e carboidrati. Diluendoli in acqua, si ottiene una bevanda ottima da consumare in vari momenti della giornata. La praticità di questo genere di integratori li rende molto popolari nell’ambiente del bodybuilding.
Per chi fatica ad aumentare di peso è possibile anche utilizzare carboidrati in polvere durante l’allenamento: maltodestrine, ciclodestrine, vitargo sono alcuni dei carboidrati più indicati a questo scopo.
La creatina monoidrato è un altro grande protagonista tra gli integratori per aumentare la massa muscolare. Le sue caratteristiche volumizzanti sono note e forse mitizzate, ma ci sono casi in cui può rappresentare un aiuto molto valido, se ben dosata e periodizzata.
Quindi ci sono le vitamine, gli omega3, e varie componenti di supporto all’attività metabolica e ormonale.
Il mondo dell’integrazione per la massa è davvero molto ampio. E’ per questo che noi di Vitality siamo sempre disponibili per dare il nostro supporto professionale. Se stai seguendo un programma per aumentare la tua massa muscolare passa a trovarci e troverai un valido supporto per raggiungere i tuoi obiettivi.
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