L’inverno per il runner è tempo di corsa campestre, nota anche come Cross Country.
Classica disciplina per i mesi freddi, molto spesso è considerata un ottimo mezzo di allenamento per il potenziamento muscolare e aerobico in previsione delle gare su strada, pista o montagna.
Percorso nervoso e terreno irregolare (spesso fangoso) rendono la sollecitazione muscolare e articolare decisamente maggiore nella corsa campestre piuttosto che nel mezzofondo. Quindi resistenza alla forza e potenza aerobica sono le caratteristiche che più coinvolgono l’atleta durante una gara di cross.
Si corre per poche decine di minuti, ma le caratteristiche dello sforzo muscolare richiesto sono variegate e di grande intensità. Quindi nulla va lasciato al caso, né dal punto di vista dell’allenamento atletico, nè dal punto di vista dell’integrazione alimentare.
Lasciando agli allenatori le tabelle e gli aspetti tecnici della preparazione , vediamo quali sono i punti principali dell’integrazione per una gara di cross country.
L’integrazione alimentare nella corsa campestre
L’elemento principale di cui tenere conto è la gestione dello sforzo muscolare. La chiave non sta tanto nel tenere il serbatoio pieno di energia, quanto nel preservare la reattività del tessuto muscolare. Gli amminoacidi hanno un compito molto importante, ma ci sono altri integratori più efficaci per questa tipologia di attività.
terreno aspro e sollecitazione muscolare
Troppo acido lattico?
Esiste un’ integrazione a base di creatina tamponata o di minerali (come la zeolite) studiata per ridurre la produzione di acido lattico tramite un tamponamento dell’acidità muscolare.
Gambe dure?
Un beneficio significativo si ottiene utilizzando una combinazione di amminoacidi che produce effetto di vascolarizzazione e detossificazione.
Passa molto tempo tra la colazione e la partenza?
Una soluzione sempre valida, anche nella campestre, è assumere nelle ore precedenti la gara la giusta combinazione di zuccheri e maltodestrine. Ancor meglio insieme ai sali minerali: esistono ottime bevande isotoniche per tutti i gusti. Questo consentirà di non avere mai cali di energia durante lo sforzo.
E’ dunque fondamentale scegliere la formula migliore di volta in volta, a seconda del kilometraggio da percorrere e quindi del tempo di gara previsto.
Cosa mangiare dopo una campestre?
Terminata la gara non bisogna dimenticare la seconda parte dell’integrazione. Si tratta di recuperare le forze, ridurre lo stress ossidativo e ricostruire le fibre muscolari deteriorate.
In questa fase bisogna sfruttare la finestra anabolica per reintegrare le scorte di glicogeno (la benzina del muscolo), e assumere la giusta dose di amminoacidi. I muscoli infatti in questa fase sono come una spugna vuota: quindi pronti per essere nutriti al meglio per la crescita e per un recupero ottimale.
scene di corsa campestre
Per le nozioni fondamentali sull’alimentazione per gli sport di endurance rimandiamo ad un articolo scritto in precedenza: “L’alimentazione negli sport di endurance”.
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