La Granfondo Nove Colli è una delle competizioni ciclistiche amatoriali più conosciute e apprezzate dagli amatori Italiani e non solo. Il percorso lungo con i suoi 200 km e 3840 mt. di dislivello è una sfida che affascina molti ciclisti desiderosi di mettersi alla prova. E’ un percorso impegnativo, ma non impossibile, e proprio per questo ogni anno lo affrontano numerosissimi ciclisti. Probabilmente però, in molti non hanno ancora le idee chiare su come bisognerebbe alimentarsi e su quali integratori usare: proviamo a fare un po di luce.
La settimana della gara e l’alimentazione prima della partenza
Per tutta la settimana che precede la Nove Colli dovremo ottimizzare l’alimentazione per presentarci al top della forma. Una delle tecniche migliori per massimizzare il carico di glicogeno è quella dello scarico dei carboidrati con successiva e graduale reintroduzione. Attenzione però ad evitare il fai da te: sbagliando le tempistiche e le proporzioni c’è il rischio di ottenere l’effetto inverso, per cui è sempre meglio affidarsi al consiglio di un esperto.
Per approfondire il tema alimentazione leggi anche la pagina: L’alimentazione negli sport di endurance
Come integrazione potrebbe essere utile inserire per questa settimana (non solo per chi soffre di crampi) un integratore di sali minerali alcalinizzanti per ripristinare l’equilibrio acido-base del nostro corpo.
Per quanto riguarda la colazione della mattina della gara consigliamo un pasto completo ma leggero da consumare almeno un paio d’ore prima della gara. Visto l’orario è meglio evitare piattoni di pasta, colazioni troppo ricche, alimenti complessi e latticini (fortemente acidificanti). Nei 30/40 minuti che precedono la partenza, continueremo mangiando una barretta energetica o delle gelatine specifiche per mantenere alti i livelli di glicogeno.
Dopo la partenza della Nove Colli
Per affrontare un impegno importante come il percorso lungo della Nove Colli dobbiamo avere le idee chiare su come e quanto alimentarci lungo il percorso. Il nostro organismo infatti brucia energia, ma ha riserve limitate che dobbiamo integrare con l’alimentazione.
Altimetria con schema di integrazione
Per prima cosa bisogna calcolare il consumo energetico necessario. Per farlo poniamo alcune ipotesi:
- Velocità media della gara 25 km/h per un totale di 8 ore
- Consumo calorico medio di 500 kcal/h (dato molto variabile da persona a persona in funzione della corporatura, del livello di allenamento e dell’intensità che si vuole tenere)
Vuol dire che consumeremo circa 4000 kcal, delle quali: circa 700/800 kcal possiamo attingerle dalla riserva di glicogeno del nostro corpo, altrettante possiamo pensare di ricavarle dall’ossidazione dei grassi e dal catabolismo muscolare. Ciò vuol dire che dobbiamo integrare circa 2500 kcal, ricavabili da varie fonti:
- Bevande isotoniche: scegliete prodotti di qualità (con maltodestrine e fruttosio, senza saccarosio) e alternateli con borracce di semplice acqua, evitate bibite gassate e zuccherate. Su 500 ml generalmente si ricavano 100/130 kcal
- Ristori: scegliete frutta matura, frutta disidratata, frutta secca, limitate biscotti e panini (non sempre facili da digerire).
- Gel e barrette: Non confidate troppo nei ristori, bisogna mangiare nei momenti giusti quando il corpo lo richiede. Sfruttate i gel durante le salite e le parti di maggior intensità, le barrette invece durante le discese o le pianure più tranquille. L’apporto calorico è molto variabile da prodotto a prodotto (da 60 fino a 300 kcal), pertanto sceglieteli con cura.
Un aspetto fondamentale da non sottovalutare è infine il supporto muscolare. In una gara così lunga diventa importantissimo, nei momenti giusti, rifornire il nostro corpo di amminoacidi, antiossidanti, adattogeni e disintossicanti per permettere ai nostri muscoli (e alla nostra testa) di essere pronti e reattivi.
All’arrivo della Nove Colli
Goditi la soddisfazione per il traguardo raggiunto! Ma non dimenticare lo stress al quale hai sottoposto il tuo corpo. Perciò, prima di dedicarti a relax e festeggiamenti, usa un prodotto per il recupero. Regala al tuo corpo, provato dallo sforzo intenso, un po di energie fresche per ripartire e rimettersi rapidamente.
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