Scritto da Lorenzo Sirigu
Nel nuoto, affinare la tecnica è un passo fondamentale per migliorare la prestazione. Oggi, con l’aiuto del nostro amico Lorenzo, abbiamo deciso di proporvi una routine di esercizi tecnici per accrescere la sensibilità della bracciata nello stile libero.
Partendo dal concetto che, durante un allenamento, è meglio fare qualche vasca in meno ma avere una bracciata più efficace eseguendo movimenti corretti, sarà necessario dedicare almeno 15 minuti alla tecnica in ogni seduta di allenamento, sacrificando, se necessario, spazio agli altri lavori. Questo ci permetterà di risparmiare energie e di migliorare la velocità sia in allenamento che in gara. Inoltre, una bracciata eseguita in modo corretto, oltre a permettervi di migliorare i vostri tempi, permetterà di limitare possibili infiammazioni all’articolazione della spalla, causate spesso da movimenti sbagliati ripetuti per ore.
Gli esercizi per migliorare la tecnica nello stile libero
Di seguito trovate un video che illustra gli esercizi da eseguire per migliorare la tecnica dello stile libero, e la spiegazione dei singoli esercizi. Consiglio di nuotare sulla base di 25 metri con pause abbondanti, per evitare di assumere posizioni scorrette dovute ad affaticamento nelle lunghe distanze.
Esempi:
- 4 x 25 pausa 15/20″ per ogni esercizio
- 20 x 25 pausa partenza 45″ ogni 25 cambiare esercizio (per i più esperti)
https://www.youtube.com/watch?v=sJE0v8XtQks&feature=youtu.be
Single stroke L/R
Bracciata singola destra o sinistra, il braccio passivo resta teso lungo il fianco immobile, l’obiettivo di questo esercizio è quello di isolare il braccio in trazione per migliorare la forza dell’arto e la sua sensibilità con l’acqua. Cercare il massimo allungamento avanti e dietro su tutta l’ampiezza della bracciata. Come si può notare dal video se allungo bene avanti e concludo perfettamente la bracciata, avrò un rollio di spalle automatico. Respirare durante la fase aerea di recupero del braccio attivo.
Side to side
Partendo dal fianco con un braccio pronto ad iniziare la bracciata e l’altro in fase finale, scelgo un numero di gambate fisso per regolare il ritmo dell’esercizio (consiglio 6). L’obbiettivo di questo esercizio è quello di esaltare il rollio di spalle e corpo per limitare l’attrito del busto e aumentare la velocità. Fondamentale una gambata potente e continua per avere una propulsione fluida. Respirare durante la fase aerea di cambio lato oppure durante le 6 gambate.
Single row L/R
Remata singola destra o sinistra (sempre dal fianco). L’obiettivo di questo esercizio è quello di migliorare la sensibilità all’attacco della bracciata per avere maggiore trazione sulla prima fase. Respirare a ritmi controllati ogni 3-4 remate.
Alternating stroke
Bracciata alternata aspettando sempre il braccio avanti. L’obiettivo di questo esercizio è quello di dividere le bracciate e sentire il massimo allungamento finale di ogni singolo braccio. Respirare a destra e a sinistra sempre durante la fase aerea, forte spinta delle gambe.
Head up
Testa alta fuori guardando avanti. L’obiettivo di questo esercizio è quello di migliorare la capacità di visuale frontale, molto utile durante le gare in acque libere per individuare la rotta verso le boe direzionali.
Buon allenamento